Du landar efter en lång flygresa och kroppen vägrar samarbeta. Du är utmattad mitt på dagen och klarvaken mitt i natten, huvudet känns tungt och magen strular. Det här är jetlag, ett tillstånd som uppstår när du reser över flera tidszoner snabbare än kroppens inre klocka hinner ställa om sig. Den goda nyheten är att du kan förbereda dig innan avresa och göra flera saker på plats för att korta ner besvären betydligt.
Vad är jetlag och varför uppstår det?
Jetlag, eller jetlag-störning som det heter i medicinsk litteratur, är en tillfällig rubbning av dygnsrytmen som uppstår när du flyger över minst två tidszoner på kort tid. Kroppens inre klocka styr när du blir sömnig, när du är som piggast och när kroppstemperatur, matsmältning och hormonnivåer ska växla mellan olika lägen. Den klockan ställer om sig gradvis, medan flygplanet tar dig till en ny tidszon på några timmar. Resultatet blir att kroppen fortfarande lever efter hemtidens rytm samtidigt som du behöver fungera efter en helt annan lokal tid.
Läkemedelsboken beskriver jetlag-störning som ett tillstånd med sömnsvårigheter eller överdriven trötthet under dagen, sämre förmåga att koncentrera sig och en allmän känsla av att må dåligt, där besvären brukar visa sig redan inom ett till två dygn efter resan.
Vanliga symtom vid jetlag
- Svårt att somna på kvällen eller vaken mitt i natten
- Stark trötthet och sömnighet under dagtid
- Koncentrationssvårigheter och nedsatt minne
- Huvudvärk och en allmän känsla av att vara ”ur fas”
- Mag- och tarmbesvär, till exempel förstoppning eller lös mage
- Irritabilitet och lättare nedstämdhet
Jetlag hur länge varar den?
En vanlig tumregel är att det tar ungefär ett dygn per korsad tidszon innan kroppens klocka har ställt om sig helt. Reser du till exempel från Sverige till Japan, som ligger sju till åtta tidszoner bort, kan det alltså ta upp mot en vecka innan du känner dig helt återställd. De värsta symtomen brukar dock klinga av betydligt snabbare, ofta redan efter ett par dygn, medan resten är en mer gradvis anpassning.
Så påverkar flygriktningen jetlagen
De flesta som har rest långt märker att jetlag känns olika beroende på om man flyger österut eller västerut. Flyger du västerut, till exempel från Sverige till USA, förlänger du i praktiken din dag, och de flesta kroppar har lättare att skjuta fram sin rytm än att tidigarelägga den. Flyger du österut, till exempel till Thailand eller Japan, förkortar du dagen istället, vilket många upplever som jobbigare eftersom du behöver somna och vakna tidigare än kroppen är van vid.
Förbered dig innan avresan
Du behöver inte vänta till du landar för att börja jobba med din dygnsrytm. Några dagars förberedelse innan resan kan göra en märkbar skillnad för hur du mår de första dagarna på plats.
- Justera sovtiderna gradvis. Ska du resa österut, lägg dig och gå upp 20–30 minuter tidigare varje dag under några dagar före avresan. Ska du resa västerut, gör tvärtom och skjut sovtiderna framåt.
- Sov ordentligt innan avresan. Att vara sömnbristig redan när resan börjar gör jetlagen värre, inte bättre.
- Ställ om klockan direkt när du sätter dig på planet. Det hjälper hjärnan att börja tänka i destinationens tid istället för hemtiden.
- Planera flygtiden om du kan välja. Ett nattflyg som låter dig sova en del ombord kan göra ankomstdagen betydligt lättare att hantera.
Så minskar du jetlag på plats
Sök dagsljus vid rätt tidpunkt
Ljus är den enskilt starkaste signalen för att styra om din inre klocka, och det är gratis och tillgängligt så fort du kliver ut från flygplatsen. Har du rest österut, sök morgonljus så fort som möjligt på destinationen. Har du rest västerut, är det istället bättre att undvika starkt ljus tidigt på morgonen och istället söka ljus senare på dagen och kvällen. Att lägga en promenad utomhus i samband med ankomsten är ett enkelt sätt att både få dagsljus och röra på kroppen efter många timmar stillasittande.
Håll dig vaken till lokal kvällstid
Så frestande det än är att lägga sig direkt efter en lång flygning, brukar det löna sig att hålla sig vaken till en rimlig kvällstid på destinationen, gärna inte tidigare än klockan 21–22. Korta tupplurar på 20–30 minuter kan hjälpa dig att orka dagen, men undvik långa sovpass mitt på dagen eftersom de gör det svårare att somna på natten.
Ät enligt lokal tid, inte hemtid
Måltider fungerar som en sekundär klocksignal för kroppen. Genom att äta frukost, lunch och middag enligt destinationens tid, redan från första dagen, hjälper du kroppen att snabbare acceptera det nya dygnet.
Undvik alkohol och gå lätt på koffein
Alkohol kan kännas avslappnande men stör sömnkvaliteten och gör det svårare för kroppen att ställa om dygnsrytmen. Koffein sent på dagen har samma effekt och riskerar att förlänga anpassningstiden.
Överväg melatonin
Kronans Apotek lyfter fram strikt sömndisciplin, dagsljus och melatonin som de tre mest verksamma sätten att hantera jetlag, och rekommenderar att kombinera flera av dem samtidigt för bäst effekt. Melatonin tas i så fall i låg dos i samband med lokal läggdags de första dygnen på destinationen, och kan hjälpa kroppen att snabbare känna igen när det är dags att sova. Fungerar inte melatonin för dig, eller vill du läsa mer om hur tillskottet fungerar och doseras, kan du kika närmare på hur magnesium påverkar sömnen som ett alternativ eller komplement.
Efter hemkomsten
Många glömmer att jetlag även gäller på hemvägen. Samma principer gäller då: sök ljus vid rätt tidpunkt, håll fasta sovtider och undvik att sova bort dagarna direkt efter hemkomst. Har dygnsrytmen kommit rejält i otakt, till exempel efter en längre resa, kan det vara värt att läsa mer om hur du fixar dygnsrytmen mer generellt, oavsett om orsaken är resande, skiftarbete eller oregelbundna vanor.
Vanliga frågor om jetlag
Vad är jetlag egentligen?
Jetlag är en tillfällig rubbning av kroppens inre klocka som uppstår när du flyger över flera tidszoner snabbare än kroppen hinner anpassa sig. Det ger symtom som trötthet, sömnsvårigheter och koncentrationsproblem de första dagarna på en ny plats.
Hur länge brukar jetlag vara som värst?
De flesta upplever de tyngsta symtomen under de första ett till två dygnen efter ankomst, men det kan ta ungefär ett dygn per korsad tidszon innan kroppen är helt återställd.
Är jetlag värre österut eller västerut?
De flesta upplever resor österut som tuffare, eftersom dagen då blir kortare och kroppen behöver somna och vakna tidigare än den är van vid. Resor västerut, där dagen istället förlängs, brukar vara enklare att anpassa sig till.
Hjälper melatonin mot jetlag?
Melatonin i låg dos i samband med lokal läggdags kan hjälpa flera personer att somna lättare och snabbare ställa om dygnsrytmen efter en resa över tidszoner. Effekten varierar dock från person till person.
Kan man förebygga jetlag helt?
Det går sällan att undvika jetlag helt vid resor över flera tidszoner, men genom att förbereda sovtiderna innan avresan och styra ljus, måltider och sömn rätt på plats går det att korta ner besvären betydligt.
