De flesta tänker mest på madrassen och kudden när de vill sova bättre, men sovställningen spelar också en stor roll. Hur du ligger påverkar ryggen, nacken, andningen och hur utvilad du känner dig på morgonen. Det finns ingen sovställning som passar alla perfekt, men vissa positioner är bättre för kroppen än andra beroende på vilka besvär du har. Här går vi igenom för- och nackdelar med de vanligaste sovställningarna och vilken som passar bäst i olika situationer.
De vanligaste sovställningarna
De flesta människor sover i en av tre huvudpositioner: på sidan, på rygg eller på mage. Många byter dessutom position flera gånger under natten utan att märka det själva. Nedan går vi igenom vad som är bra och dåligt med varje position.
Att sova på sidan
Att sova på sidan är den vanligaste sovställningen och rekommenderas ofta av sömnexperter. Positionen håller halsen och bröstkorgen relativt fri, vilket gör att luftvägarna hålls öppna lättare än i ryggläge. Det gör sidoläge till ett bra alternativ om du snarkar eller har lindrig sömnapné, eftersom tungan inte faller bakåt och blockerar luftvägen på samma sätt som när du ligger på rygg.
Sover du på vänster sida kan det dessutom underlätta matsmältningen och minska besvär med halsbränna, eftersom magsäcken då hamnar lägre än matstrupen och magsyra har svårare att rinna uppåt. Det är därför vänster sida ofta rekommenderas till gravida, särskilt längre fram i graviditeten.
Nackdelen med att sova på sidan är att axeln och höften som ligger mot madrassen kan bli ömma över tid, särskilt på en madrass som är för hård. En kudde mellan knäna kan avlasta höfter och rygg och hålla ryggraden mer i linje under natten. Ligger du på sidan med armen instängd under kroppen är det också vanligt att armen domnar, så det är värt att lägga den ovanpå ett kuddhörn istället för att klämma den under överkroppen.
Att sova på rygg
Ryggläge brukar lyftas fram som skonsamt för ryggen, eftersom vikten fördelas jämnt över hela kroppen och det är lättare att hålla huvud, nacke och rygg i en neutral linje. Det gör positionen till ett bra val om du ofta vaknar med ont i nedre delen av ryggen.
Samtidigt är ryggläge den position där snarkning och andningsuppehåll brukar bli värst, eftersom tungan och mjuka vävnader i halsen lättare faller bakåt och trycker mot luftvägen, enligt 1177. Om du eller någon i din omgivning märkt att snarkningarna ökar när du ligger på rygg är det värt att läsa mer om vad som orsakar snarkning och hur du kan minska den.
Ryggläge passar dessutom inte alla med ryggbesvär. Vissa upplever att den naturliga svankningen i ländryggen ökar i ryggläge om magmusklerna är svaga, vilket kan kännas obekvämt redan efter en kort stund. Då brukar en kudde under knäna hjälpa, eftersom den minskar svankningen och avlastar de nedre kotorna.
Att sova på mage
Magläge är den sovställning som oftast avråds ifrån. Positionen tvingar nacken att vridas åt sidan under hela natten, vilket kan ge spänningar och stelhet i nacke och axlar. Magen och ländryggen får också bära en stor del av kroppsvikten på ett sätt som lätt överbelastar ländryggens leder och muskler.
Sover du redan på mage och har svårt att byta vana behöver det inte vara farligt i sig, men en mjukare kudde under huvudet och en kudde under bäckenet kan minska belastningen på nacke och rygg något. Många som sover på mage gör det av vana sedan barndomen, och då är det ofta enklare att förbättra positionen med rätt kuddar än att försöka byta sovställning helt.
Bäst sovställning vid specifika besvär
Vilken sovställning som passar bäst beror mycket på vilka besvär du har. Här är några vanliga situationer och vad som ofta fungerar bäst.
Bästa sovställningen vid ont i ryggen
Vid ont i nedre delen av ryggen brukar ryggläge med en kudde under knäna eller sidoläge med en kudde mellan knäna fungera bäst. Båda positionerna minskar trycket på ländryggen genom att hålla höfter och bäcken i ett mer neutralt läge. Magläge bör i regel undvikas helt vid ryggont, eftersom det ökar svankningen i ländryggen.
Bästa sovställningen vid ischias och diskbråck
Ischias innebär att en nerv i ländryggen är irriterad eller trycks ihop, vilket ger smärta som ofta strålar ner i ett ben. Det är vanligt vid diskbråck, men kan även bero på andra orsaker. Vid ischias och diskbråck rekommenderas ofta att ligga på rygg med en kudde under knäna, eller i fosterställning på sidan med böjda knän. Fosterställningen öppnar upp utrymmet mellan kotorna i ländryggen, vilket kan minska trycket på nerverna och lindra smärtan. Många som har ont av ischias upplever att en alltför mjuk madrass förvärrar besvären, så madrassens stöd är värt att se över parallellt med sovställningen — se vilka madrasser som passar vid ryggont.
Smärtan vid ischias och diskbråck varierar ofta under natten, och det är inte ovanligt att man vaknar och behöver byta position flera gånger. Det är helt normalt och inget att oroa sig för i sig — kroppen söker den ställning som avlastar mest just då.
Bästa sovställningen vid ont i nacken
Nackont hänger ofta ihop med fel kuddhöjd snarare än sovställningen i sig. Sover du på sidan behöver kudden vara tjock nog att fylla utrymmet mellan huvud och madrass så att nacken hålls rak. Sover du på rygg räcker oftast en lägre kudde. Magläge är den position som belastar nacken mest och bör undvikas om du redan har återkommande nackbesvär.
Bästa sovställningen vid snarkning
Sidoläge är generellt det bästa alternativet för att minska snarkning, eftersom luftvägarna hålls öppnare än i ryggläge. Vissa fäster en tennisboll i ryggen på pyjamasen som ett enkelt knep för att undvika att rulla över på rygg under natten. Vid kraftig eller högljudd snarkning som påverkar dagsformen är det bra att också utesluta sömnapné hos vårdcentralen.
Bästa sovställningen under graviditet
Från omkring graviditetsvecka 28 brukar vänster sida rekommenderas, eftersom det avlastar de stora blodkärlen i bukhålan och kan förbättra blodflödet till barnet. Vänster sida minskar dessutom ofta halsbränna, som är vanligt under graviditeten, eftersom magsäcken hamnar lägre än matstrupen och magsyran får svårare att röra sig uppåt. En kudde mellan knäna och eventuellt en till under magen kan göra positionen bekvämare under natten.
Det går givetvis inte att ligga still i exakt samma position hela natten, och de flesta gravida vaknar upp på rygg eller höger sida ibland. Det viktiga är att aktivt sträva efter vänster sida vid insomning och när man vaknar till, inte att stressa över varje litet positionsbyte under natten.
Så hittar du rätt sovställning för dig
- Utgå från eventuella besvär du redan har, som ryggont, nackont eller snarkning, och prioritera den position som lindrar just det
- Testa en kudde mellan knäna i sidoläge eller under knäna i ryggläge för att avlasta höfter och rygg
- Byt inte sovställning för snabbt — ge kroppen några veckor att vänja sig innan du drar slutsatsen att en ny position inte fungerar
- Se till att kudden matchar sovställningen, eftersom fel kuddhöjd ofta är orsaken till nack- och axelbesvär snarare än positionen i sig
- Tänk på att madrassen, kudden och sängen tillsammans avgör hur väl en sovställning fungerar för dig — en bra position på fel madrass ger sällan resultat
Spelar madrassen roll för sovställningen?
Sovställningen och madrassen hör ihop mer än man tror. En madrass som är för hård gör att axeln och höften får ta emot allt trycket i sidoläge, medan en madrass som är för mjuk kan göra att höften sjunker in och ländryggen svankar för mycket i ryggläge. Den som sover på sidan mår oftast bäst av en madrass som är något mjukare i skuldra och höftparti, så att kroppen sjunker in lagom mycket och ryggraden hålls rak. Den som sover på rygg eller mage behöver i regel ett fastare stöd för att inte svanka för mycket.
Om du nyligen bytt sovställning på grund av besvär men ändå vaknar med ont, kan det vara värt att se över om madrassen faktiskt passar den nya positionen, snarare än att anta att sovställningen i sig är fel.
Vanliga frågor om sovställning
Vilken är den bästa sovställningen?
Det finns ingen sovställning som är bäst för alla. Sidoläge passar de flesta bra och rekommenderas särskilt vid snarkning, medan ryggläge kan vara skonsamt för ryggen om luftvägarna inte är ett problem. Magläge är den position som oftast bör undvikas på grund av belastningen på nacke och rygg.
Vilken sovställning är bäst vid ischias?
Ischias är smärta som strålar ner i benet från en irriterad nerv i ländryggen, ofta orsakad av diskbråck. Att ligga på rygg med en kudde under knäna, eller i fosterställning på sidan, brukar lindra trycket på nerven mest. Båda positionerna öppnar upp utrymmet i ländryggen och minskar belastningen.
Är det dåligt att sova på mage?
Magläge är inte farligt, men det belastar nacken och ländryggen mer än andra positioner eftersom huvudet måste vridas åt sidan under hela natten. Den som redan har besvär med nacke eller rygg mår oftast bättre av att byta till sidoläge eller ryggläge.
Varför ska gravida sova på vänster sida?
Vänster sida avlastar de stora blodkärlen i buken och kan förbättra blodflödet till barnet, samtidigt som det minskar risken för halsbränna eftersom magsäcken hamnar lägre än matstrupen.
Hjälper sovställningen mot snarkning?
Ja, sidoläge minskar snarkning för många eftersom luftvägarna hålls öppnare än i ryggläge, där tungan lättare faller bakåt och blockerar luftflödet. Vid kraftig snarkning som stör sömnen är det ändå bra att utesluta sömnapné.
Kan fel sovställning ge ont i nacken eller ryggen?
Ja. Magläge belastar både nacke och ländrygg mest, men även sidoläge och ryggläge kan ge besvär om kudden eller madrassen inte ger rätt stöd för positionen du sover i.
Hur länge tar det att vänja sig vid en ny sovställning?
Räkna med flera veckor. Kroppen är van vid sitt gamla rörelsemönster under sömnen, och de flesta vaknar ofrivilligt tillbaka i sin gamla position de första nätterna. Ge den nya ställningen minst två till tre veckor innan du avgör om den fungerar eller inte.
Är det dåligt att byta sovställning flera gånger per natt?
Nej, det är helt normalt. De flesta byter position fem till tio gånger per natt utan att minnas det på morgonen. Det blir bara ett problem om du vaknar helt på grund av bytet eller om en specifik position konsekvent ger ont.
