Att ligga vaken natt efter natt, eller vakna mitt i natten och inte kunna somna om, är något väldigt många känner igen sig i. När sömnsvårigheterna blir återkommande kallas det insomni — ett av de vanligaste sömnproblemen som finns. Den här artikeln går igenom vad insomni egentligen är, vilka orsaker som ligger bakom, och vilka behandlingar som faktiskt fungerar.
Vad är insomni?
Insomni, eller sömnlöshet som det också kallas, innebär att man har svårt att somna, svårt att sova hela natten utan att vakna, eller vaknar för tidigt på morgonen utan att kunna somna om. Det handlar inte om antalet timmar i sängen, utan om att sömnen inte känns tillräckligt återhämtande — du vaknar trött, orkeslös eller har svårt att fungera under dagen trots att du legat ner tillräckligt länge.
Enligt 1177 kännetecknas insomni av att man upplever att sömnen inte räcker till för att man ska känna sig utsövd och fungera bra under dagen. Vanliga dagtidssymtom är trötthet, brist på energi, irritabilitet och sämre koncentrations- och minnesförmåga.
Tillfällig eller långvarig insomni
Sömnsvårigheter delas vanligtvis in i två typer beroende på hur länge de pågått:
- Tillfällig (akut) insomni — varar några dagar upp till några veckor och beror oftast på en tydlig orsak, som stress inför ett prov, en konflikt eller jetlag efter en resa. Den brukar gå över när orsaken försvinner.
- Långvarig (kronisk) insomni — sömnsvårigheter som förekommer minst tre nätter per vecka under tre månader eller längre. Här har ofta sömnproblemet ”satt sig” som ett eget mönster, även om den ursprungliga orsaken inte längre finns kvar.
Det är vanligt att tillfällig insomni utvecklas till långvarig insomni om man börjar oroa sig för att inte kunna sova, vilket i sin tur gör det svårare att somna. Det blir en ond cirkel där rädslan för sömnlösa nätter blir en egen orsak till sömnsvårigheterna.
Vanliga orsaker till sömnsvårigheter
Det finns många olika faktorer som kan ligga bakom insomni, och ofta handlar det om en kombination av flera. De vanligaste orsakerna är:
- Stress och oro — Att ligga och fundera över problem, ekonomi, relationer eller jobbet är en av de vanligaste orsakerna till sömnsvårigheter.
- Yttre störningar — Ljud, ljus eller en sovrumstemperatur som inte passar kan göra det svårare att somna och att sova sammanhängande.
- Rubbad dygnsrytm — Skiftarbete, jetlag eller oregelbundna sovtider stör kroppens inre klocka.
- Fysiska besvär — Smärta, klåda, halsbränna eller andningsbesvär kan göra att man vaknar eller har svårt att somna.
- Psykisk ohälsa — Ångest och depression hänger ofta ihop med sömnsvårigheter, och problemen kan förstärka varandra.
- Stimulerande ämnen — Koffein, nikotin och alkohol påverkar sömnen negativt, även om alkohol ibland känns avslappnande i stunden.
- Läkemedel — Vissa mediciner kan ge sömnsvårigheter som biverkning.
Insomni och ålder
Sömnsvårigheter blir vanligare med stigande ålder. Det beror delvis på att sömnmönstret naturligt förändras — äldre vaknar lättare och får mindre djupsömn — men också på att fysiska besvär, mediciner och oro ökar med åldern. Kvinnor drabbas generellt oftare än män, vilket bland annat kan kopplas till hormonella förändringar under exempelvis klimakteriet.
Insomni hos kvinnor under klimakteriet
Hormonella förändringar i samband med klimakteriet är en vanlig orsak till nya eller förvärrade sömnsvårigheter hos kvinnor i 45–55-årsåldern. Vallningar och nattliga svettningar stör sömnen direkt, men sänkta östrogennivåer påverkar även sömnreglerande system i hjärnan, vilket kan ge sömnsvårigheter även utan tydliga vallningar.
Så påverkar långvariga sömnsvårigheter hälsan
Insomni är inte bara jobbigt i stunden — på längre sikt ökar kronisk sömnbrist risken för flera hälsoproblem. Det handlar bland annat om högt blodtryck, försämrad blodsockerreglering, nedsatt immunförsvar och ökad risk för psykisk ohälsa. Sömnsvårigheter och depression hänger ofta ihop åt båda hållen — sömnproblem kan både vara ett symptom på och en bidragande orsak till depression och ångest, vilket vi går igenom närmare i artikeln om sömn och psykisk ohälsa.
Vad kan du göra själv?
Innan man tar till receptbelagda sömnmedel finns det flera saker man kan göra själv för att förbättra sömnen:
- Håll regelbundna sovtider — gå och lägg dig och vakna vid ungefär samma tid varje dag
- Undvik koffein efter tidig eftermiddag och begränsa alkohol nära sänggåendet
- Skapa ett svalt, mörkt och tyst sovrum
- Lägg undan mobilen och andra skärmar minst en halvtimme innan läggdags
- Rör på kroppen regelbundet under dagen, men undvik hård träning sent på kvällen
- Skriv ner oroliga tankar innan du lägger dig istället för att bära med dem till sängen
- Gå upp om du ligger vaken länge, istället för att bli alltmer frustrerad i sängen
Vill du läsa mer konkreta tips kan du kika på vår guide om hur du somnar snabbare, eller se över om madrassen eller kudden bidrar till att du har svårt att komma till ro.
När bör man söka hjälp för sömnsvårigheter?
Om sömnproblemen håller i sig flera veckor trots att du provat att förbättra sömnvanorna, eller om dagtidssymtomen — som trötthet, koncentrationssvårigheter eller nedstämdhet — börjar påverka vardagen rejält, är det läge att söka hjälp. Det är särskilt viktigt att söka vård om sömnsvårigheterna hänger ihop med oro, nedstämdhet eller fysiska symptom som smärta eller andningsuppehåll under sömnen, eftersom det kan finnas en bakomliggande orsak som behöver utredas.
Behandling: KBT-i är förstahandsvalet
Vid långvarig insomni är kognitiv beteendeterapi för insomni, ofta förkortat KBT-i, den behandling som rekommenderas i första hand inom svensk vård. Till skillnad från sömnmedel som bara lindrar symptomen tillfälligt, riktar KBT-i in sig på de bakomliggande beteenden och tankemönster som håller sömnproblemet vid liv.
Behandlingen brukar innehålla några centrala delar:
- Sömndagbok — du kartlägger din sömn under en period för att se mönster
- Sömnrestriktion — tiden i sängen anpassas till hur mycket du faktiskt sover, för att stärka sömntrycket
- Stimuluskontroll — sängen återkopplas till sömn istället för vakenhet och oro
- Kognitiva tekniker — du lär dig hantera oroliga tankar kring sömnen själv
Forskning visar att KBT-i ger goda och varaktiga resultat — i uppföljningar flera år efter avslutad behandling fungerar sömnen fortfarande bra för många som genomgått behandlingen. Flera svenska regioner erbjuder KBT-i digitalt via inloggning på 1177, vilket gör behandlingen tillgänglig oavsett var i landet man bor.
Vanliga frågor om sömnsvårigheter och insomni
Vad är skillnaden mellan sömnsvårigheter och insomni?
Sömnsvårigheter är ett bredare begrepp som beskriver att man har problem med sömnen. Insomni är den medicinska termen för sömnsvårigheter som är återkommande nog att uppfylla kriterierna för en sömnstörning, det vill säga svårigheter att somna, sova hela natten eller vakna för tidigt minst tre nätter i veckan under en längre period.
Hur länge måste sömnsvårigheter pågå för att räknas som insomni?
En vanlig gräns för kronisk insomni är minst tre nätter i veckan under minst tre månader. Kortare perioder räknas oftast som tillfällig insomni, som ofta går över när den utlösande orsaken försvinner.
Kan insomni bero på ångest eller depression?
Ja, psykisk ohälsa är en av de vanligaste orsakerna till långvariga sömnsvårigheter. Ångest och depression kan både orsaka och förvärras av sömnproblem, vilket gör att de två ofta hänger ihop och bör behandlas tillsammans.
Fungerar sömntabletter mot insomni?
Sömntabletter kan hjälpa kortsiktigt, men de behandlar inte den bakomliggande orsaken och kan ge biverkningar samt risk för tolerans och beroende vid längre användning. Kognitiv beteendeterapi för insomni (KBT-i) anses ge mer varaktiga resultat och är förstahandsvalet vid långvariga sömnsvårigheter.
Var kan man få hjälp med insomni i Sverige?
Du kan börja med att kontakta din vårdcentral eller logga in på 1177 för att se vilket stöd som erbjuds i din region. Många regioner erbjuder KBT-i digitalt, vilket gör behandlingen tillgänglig oavsett var i landet du bor.
Kan madrass och kudde påverka sömnsvårigheter?
Indirekt, ja. Om madrassen eller kudden inte ger rätt stöd kan det orsaka fysiskt obehag som gör det svårare att somna eller leder till att man vaknar under natten. Det löser sällan insomni på egen hand, men kan vara en bidragande faktor som är värd att se över.
