Du vaknar klockan tre och är helt klarvaken, trots att du somnade utan problem några timmar tidigare. Efter en stund har det gått en halvtimme utan att sömnen kommit tillbaka. Att vakna mitt i natten är ett av de vanligaste sömnproblemen som finns, och det finns oftast enkla förklaringar och konkreta saker du kan göra åt det.
Varför vaknar man mitt i natten?
Sömnen består av flera cykler på ungefär 90 minuter vardera. I slutet av varje cykel är hjärnan naturligt närmare vaket tillstånd. De flesta somnar om direkt utan att märka det, men ibland fastnar man i uppvaknandet istället för att glida vidare in i nästa cykel. Några vanliga orsaker till det:
- Stresshormonet kortisol — nivåerna är som lägst mitt i natten men börjar stiga inför morgonen. Är du stressad kan ökningen komma tidigare eller bli kraftigare, vilket väcker dig fast kroppen egentligen är trött.
- Ett sovrum som stör — ljud, ljus eller fel temperatur kan väcka dig utan att du minns varför.
- Full blåsa — mycket vätska eller alkohol sent på kvällen gör att kroppen väcker dig för ett toalettbesök.
- Alkohol i kroppen — hjälper många att somna fortare men stör sömnen några timmar senare när kroppen bryter ner den.
- Andningsuppehåll — vid snarkning eller sömnapné kan andningen tillfälligt avstanna, vilket gör att man vaknar till upprepade gånger.
- Koffein sent på dagen — även om du somnar utan problem kan koffein som fortfarande finns kvar i kroppen göra sömnen lättare och mer lättstörd senare på natten, läs mer i artikeln om koffein och sömn.
Enligt Werlabs kan förhöjt kortisol på natten göra att man vaknar och har svårt att somna om, särskilt om man redan bär på mycket stress i vardagen. Vaknar du vid ungefär samma klockslag natt efter natt kan du läsa mer om det i vår genomgång av varför man vaknar samma tid varje natt.
Varför är det så svårt att somna om?
Det som gör nattliga uppvaknanden jobbiga är sällan uppvaknandet i sig, utan det som händer efteråt. Så fort du börjar fundera på varför du är vaken, hur mycket sömn som är kvar eller vad som väntar imorgon, blir hjärnan mer aktiv. Det gör det svårare att somna om, vilket ofta skapar mer oro nästa natt igen.
Att titta på klockan eller mobilen gör det oftast värre. Skärmens ljus signalerar till hjärnan att det är dags att vara vaken, och innehållet du tittar på gör det svårare att varva ner igen.
Så somnar du om efter att ha vaknat
Det finns ingen universallösning, men några saker brukar fungera:
- Låt rummet vara mörkt och undvik att tända lampan eller titta på klockan.
- Andas långsamt och lugnt, gärna med längre utandning än inandning. Det hjälper kroppen att slappna av.
- Kämpa inte emot tankarna om de kommer. Konstatera bara att du är vaken just nu, utan att göra det till ett problem.
- Har du inte somnat om efter cirka 20 minuter, gå upp en kort stund. Sätt dig i svag belysning och gör något lugnt, som att läsa något som inte kräver skärm, innan du går tillbaka till sängen.
- Undvik att tänka på morgondagen eller räkna ut hur mycket sömn du hinner få. Det ökar bara stressen.
Flera av knepen som hjälper vid svårigheter att somna på kvällen fungerar lika bra för att somna om mitt i natten. Vaknar du ofta av att ligga obekvämt kan även madrassen vara värd att se över.
Hur mycket djupsömn och REM-sömn behöver man egentligen?
En del av oron kring nattliga uppvaknanden handlar om att man är rädd för att förlora viktig sömn. Vuxna behöver i genomsnitt en till två timmars djupsömn per natt, vilket motsvarar ungefär 20 procent av den totala sömntiden. Djupsömnen ligger framför allt under nattens första timmar, medan REM-sömn tar större plats mot morgonen.
Det betyder att ett kortare uppvaknande mitt i natten sällan äter upp särskilt mycket djupsömn, eftersom den redan hunnit levereras tidigare under natten. Vaknar du istället väldigt tidigt och inte lyckas somna om alls, är det snarare morgonens REM-sömn som går förlorad.
Blir det vanligare att vakna på natten med åldern?
Ja, sömnen förändras med åldern och blir generellt mer lättstörd. Äldre vuxna får mindre djupsömn och vaknar oftare till mellan sömncyklerna än yngre. Det handlar sällan om att något är fel, utan om en gradvis förändring i hur sömnen är uppbyggd. Samtidigt ökar risken för annat som stör sömnen, som värk, behov av att gå upp och kissa oftare eller mediciner som påverkar sömnmönstret.
Det är också vanligt att äldre lägger sig tidigare och därför vaknar tidigare på morgonen, vilket ibland misstas för ett sömnproblem när det egentligen bara är en förskjuten dygnsrytm.
Kvällsvanor som minskar risken för nattliga uppvaknanden
Du kan inte undvika enstaka uppvaknanden helt, men du kan minska hur ofta de stör sömnen genom att se över kvällsvanorna:
- Håll ungefär samma sovtider varje dag, även på helger, så att kroppens inre klocka har ett stabilt mönster att följa.
- Undvik stora mängder vätska, koffein och alkohol de sista timmarna innan sänggåendet.
- Se till att sovrummet är mörkt, svalt och tyst, eller använd öronproppar och ögonmask om det behövs.
- Varva ner innan du lägger dig, till exempel med lugn andning, stretching eller läsning, istället för att gå rakt från skärmen till sängen.
- Undvik tunga måltider sent på kvällen, eftersom matsmältningen kan störa sömnen några timmar in i natten.
En stabil kvällsrutin gör det lättare att somna första gången, och den gör dig mindre stressad när ett naturligt uppvaknande inträffar mitt i natten.
Kan stress och oro ligga bakom nattliga uppvaknanden?
Ja, stress är en av de vanligaste orsakerna till att sömnen blir splittrad. När kroppen är stressad, dagtid som nattetid, blir sömnen mer lättstörd och det tar längre tid att somna om efter ett uppvaknande. Perioder med mycket att göra eller oro inför något specifikt brukar synas i sömnmönstret, ofta innan man själv kopplar ihop det med stress.
Pågår sömnproblemen i flera veckor och du redan vet att stressen styr dagarna, kan det vara läge att se över både sömnvanor och det som stressar dig samtidigt. Det räcker sällan att bara jobba med kvällsrutinen om grundorsaken finns kvar under dagen.
När bör man söka hjälp för nattliga uppvaknanden?
De flesta nattliga uppvaknanden är ofarliga och en normal del av sömnen. Det är först när de blir så frekventa eller långvariga att de påverkar hur du mår och fungerar under dagen som du bör ta det på allvar. Sök vård om du sover dåligt under flera veckor och märker av trötthet, koncentrationssvårigheter eller nedstämdhet dagtid, eller om uppvaknandena följer med kraftig snarkning, andningsuppehåll eller stark hjärtklappning.
God sömn är avgörande för både kropp och hjärna, och långvariga sömnbesvär bör alltid utredas, enligt 1177.
Vanliga frågor om att vakna mitt i natten
Varför vaknar jag mitt i natten och kan inte somna om?
Oftast handlar det om att en sömncykel avslutas naturligt samtidigt som något, till exempel stress, ljud eller förhöjt kortisol, gör hjärnan för aktiv för att glida in i nästa cykel igen. Grubblande över själva uppvaknandet gör det ofta värre.
Är det farligt att vakna flera gånger per natt?
Nej, korta uppvaknanden mellan sömncyklerna är helt normalt och sker för alla, oftast utan att man kommer ihåg det senare. Det blir ett problem först om du ligger vaken länge varje gång eller om den sammanlagda sömnen blir för kort under en längre period.
Hur lång tid ska man ligga kvar innan man går upp?
En vanlig rekommendation är att ge det cirka 20 minuter. Har sömnen inte kommit tillbaka då är det ofta bättre att gå upp en kort stund i svag belysning och göra något lugnt, istället för att ligga och bli mer och mer frustrerad.
Kan alkohol vara orsaken till att jag vaknar på natten?
Ja, alkohol kan göra att man somnar fortare men stör sömnen några timmar senare när kroppen bryter ner den, vilket ofta leder till uppvaknanden mitt i natten.
När ska jag söka vård för nattliga uppvaknanden?
Sök vård om problemen pågår i flera veckor och påverkar din energi, koncentration eller humör under dagen, eller om uppvaknandena följer med snarkning, andningsuppehåll eller stark oro. Då kan det finnas en bakomliggande orsak som går att behandla.
