Många som väntar barn märker att nätterna förändras redan tidigt i graviditeten. Det kan vara svårt att somna, du vaknar flera gånger under natten eller känner dig rastlös trots att du är trött. Dålig sömn under graviditeten är väldigt vanligt och beror på en kombination av hormoner, en kropp i förändring och tankar som snurrar. Nedan kan du läsa om varför sömnen påverkas, vad som är normalt i varje trimester och vad du kan göra för att sova bättre.
Varför blir sömnen sämre när man är gravid
Kroppen genomgår stora förändringar under graviditeten, och flera av dem påverkar sömnen direkt. Hormonet progesteron stiger kraftigt och gör dig trött på dagen, samtidigt som det kan göra sömnen mer ytlig och orolig på natten. Magen växer och gör det svårare att hitta en bekväm sovställning, du behöver kissa oftare och ibland kommer krypningar i benen eller halsbränna precis när du ska somna.
Utöver de fysiska besvären spelar även psyket in. Många ligger vakna och tänker på förlossningen, ekonomin eller hur livet kommer förändras, vilket gör att tankarna har svårt att varva ner. Sömnsvårigheter under graviditeten handlar alltså sällan om en enda orsak utan om flera saker som sker samtidigt.
Det är också vanligt att drömmarna blir mer intensiva eller lättare att minnas under graviditeten. Det hänger ihop med att du vaknar oftare under natten, vilket gör att du fångar upp fler drömmar från REM-sömnen. Många upplever drömmarna som mer levande eller känsloladdade än vanligt, vilket också kan kopplas till den hormonella omställningen kroppen går igenom.
Även om nätterna kan kännas fragmenterade är det värt att komma ihåg att kroppen kompenserar på andra sätt. Många gravida sover mer på dagtid, tar korta tupplurar eller lägger sig tidigare på kvällen, vilket hjälper till att väga upp den sömn som går förlorad på natten.
Sömn i olika trimestrar
Första trimestern
I början av graviditeten är trötthet ofta den mest påtagliga symptomen. Många somnar lättare men vaknar oftare för att kissa, eftersom livmodern redan tidigt trycker på urinblåsan. Illamående på morgonen eller kvällen kan också störa sömnen för en del.
Andra trimestern
För många är detta den period då sömnen fungerar bäst. Illamåendet har oftast lagt sig och magen är ännu inte så stor att den stör sovställningen särskilt mycket. Energin brukar också komma tillbaka, vilket gör det lättare att somna på kvällen och sova sammanhängande genom natten. Passa gärna på att ta vara på sömnen under de här veckorna, eftersom det ofta blir svårare igen längre fram.
Tredje trimestern
De sista månaderna är den period då flest upplever sömnproblem. Magen är stor och tung, det blir svårt att vända sig i sängen, och besvär som halsbränna, krypningar i benen och andfåddhet blir vanligare. Många vaknar också av att barnet rör på sig. Det är fullt normalt, men det gör att natten sällan känns lika sammanhängande som innan graviditeten.
Bästa sovställningen när man är gravid
Att sova på sidan brukar rekommenderas under hela graviditeten, och särskilt från vecka 28. Vänster sida lyfts ofta fram som det bästa alternativet eftersom blodflödet till livmodern och barnet fungerar som bäst i det läget. Höger sida är dock inget att oroa sig för om det känns skönare för dig.
Orsaken till att man undviker att ligga på rygg längre stunder i slutet av graviditeten är att livmoderns tyngd då kan trycka på en stor blodåra i buken, vena cava, som transporterar blod från underkroppen till hjärtat. Det kan ge symtom som yrsel, illamående eller hjärtklappning. Risken i sig är dock liten, eftersom kroppen brukar reagera med obehag långt innan det blir ett problem för barnet – du vaknar helt enkelt och vänder dig om. 1177 skriver mer om graviditetsbesvär och när du bör söka vård.
Ett sätt att göra sidoläget bekvämare är att lägga en kudde mellan knäna och eventuellt en till under magen som stöd. Har du koll på vilken kudde som passar din sovställning kan det göra skillnad för hur bekväm natten blir, läs mer i vår genomgång av kuddar för sidosovare.
Vanliga besvär som stör nattsömnen
Krypningar och rastlösa ben
Många gravida får besvär med krypande, rastlösa ben på kvällen och natten, framför allt i tredje trimestern. Det är kopplat till hormonella förändringar och ibland till järnbrist, och besvären brukar försvinna av sig själva efter förlossningen. Ett varmt bad, stretching av vaderna eller lätt massage innan läggdags kan lindra.
Halsbränna och sura uppstötningar
När magen växer ökar trycket på magsäcken, samtidigt som hormonerna gör att muskeln mellan matstrupe och magsäck slappnar av lättare. Resultatet blir ofta halsbränna, särskilt när du ligger ner. Att sova med huvudändan något upphöjd, exempelvis med en extra kudde, kan minska besvären. Det hjälper också att äta mindre portioner på kvällen och undvika fet eller kryddstark mat nära sänggåendet.
Svårighet att hitta en bekväm sovställning, täta toalettbesök och ryggont hör till de vanligaste orsakerna till sömnproblem under graviditeten, tillsammans med andningsbesvär som kan förvärras av viktuppgång. Netdoktor går igenom fler orsaker och råd för den som vill läsa mer.
Krampar i vaderna
Vadkramper på natten är vanligt, särskilt senare i graviditeten. Lätt stretching innan sänggåendet och att röra på fötterna om krampen kommer kan ge snabb lindring.
Täta toalettbesök
Behovet av att kissa ökar både i början och slutet av graviditeten, eftersom livmodern trycker på urinblåsan. Att dricka mindre precis innan läggdags, men fortsätta dricka normalt under dagen, kan minska antalet uppvaknanden utan att du blir uttorkad.
Andfåddhet och snarkning
I takt med att magen växer och trycker upp mot lungorna kan andningen kännas tyngre på natten. Många som normalt inte snarkar börjar göra det under graviditeten, delvis på grund av svullna slemhinnor och viktuppgång. Besvären brukar gå tillbaka efter förlossningen, men om andningsuppehåll eller kraftig snarkning märks bör det tas upp med barnmorskan.
Ryggont och svårt att hitta en bekväm ställning
När magen växer flyttas tyngdpunkten framåt, vilket ofta leder till ökad svank och belastning på ländryggen. Kombinationen av ryggont och en mage som gör vissa sovställningar obekväma kan göra det svårt att slappna av tillräckligt för att somna. Ett par extra kuddar som stöd under magen, mellan knäna eller i ryggen kan avlasta och göra sidoläget skönare genom hela natten.
Så kan du sova bättre under graviditeten
- Håll regelbundna tider. Att gå och lägga dig och stiga upp ungefär samma tid varje dag hjälper kroppen att hitta en stabil rytm.
- Skapa en lugn kvällsrutin. Varva ner med något avslappnande, som en bok eller lätt stretching, istället för skärmar strax innan du ska sova.
- Använd kuddar som stöd. En kudde mellan knäna och en under magen avlastar rygg och höfter i sidoläge.
- Ät den sista måltiden i god tid. Undvik tung eller kryddstark mat sent på kvällen om du har besvär med halsbränna.
- Rör på dig under dagen. Lätt fysisk aktivitet, som en promenad, kan både minska rastlösa ben och göra det lättare att somna på kvällen.
- Dra ner på vätska sent på kvällen. Det minskar antalet toalettbesök under natten utan att du behöver dricka mindre totalt.
- Testa avslappningsövningar. Djupandning eller enkel mindfulness kan hjälpa när tankarna snurrar och gör det svårt att somna.
När bör man kontakta vårdcentralen eller barnmorskan
Viss sömnstörning hör graviditeten till, men ibland är det värt att söka hjälp. Ta kontakt med barnmorskan eller vårdcentralen om du märker kraftig snarkning tillsammans med andningsuppehåll, om du vaknar upp med stark yrsel eller hjärtklappning som inte går över, eller om sömnbristen börjar gå ut över din vardag och ditt mående. Det gäller även om du misstänker järnbrist i samband med rastlösa ben, eller om orostankar känns svåra att hantera på egen hand.
Vanliga frågor om sömn under graviditeten
Är det farligt att somna på rygg som gravid?
Risken är liten, särskilt tidigt i graviditeten. Från omkring vecka 28 rekommenderas sidoläge, eftersom ryggläge under längre stunder kan påverka blodflödet genom att livmodern trycker på en stor blodåra i buken. Vaknar du på rygg är det inget att oroa sig för, vänd dig bara till sidan igen.
Varför är jag så trött men kan ändå inte sova gravid?
Det är en vanlig kombination. Hormonerna gör dig trött på dagen, men samma hormonella förändringar, tillsammans med fysiskt obehag och tankar som snurrar, kan göra det svårt att somna eller sova sammanhängande på natten.
Hjälper tyngdtäcke vid sömnproblem under graviditeten
Vissa upplever att ett tyngdtäcke ger en lugnande känsla som gör det lättare att slappna av. Det passar dock inte alla, och tyngden bör anpassas efter kroppsvikt. Prata gärna med barnmorskan om du är osäker på om det passar dig.
Kan dålig sömn under graviditeten påverka barnet?
Enstaka dåliga nätter påverkar inte barnet. Långvarig och kraftig sömnbrist bör däremot tas på allvar och tas upp med barnmorskan, framför allt om den hänger ihop med andra besvär som andningsuppehåll eller stark yrsel.
Går sömnproblemen över efter förlossningen?
De flesta graviditetsrelaterade besvären, som rastlösa ben, halsbränna och svårigheten att hitta en bekväm ställning, försvinner i samband med förlossningen. Nattsömnen ser dock ofta annorlunda ut ett tag till när det lilla barnet ska in i sin egen rytm.
