Sömn och viktnedgång – finns det ett samband?

De flesta som vill gå ner i vikt tänker mest på mat och träning. Men sömnen spelar också stor roll. Sover du för lite blir det svårare för kroppen att hålla koll på hunger och blodsocker, även om du äter bra. I den här artikeln går vi igenom varför sömn och vikt hänger ihop, och vad du kan göra åt det.

Finns det ett samband mellan sömn och viktnedgång?

Ja. Sover du för lite är det lättare att gå upp i vikt och svårare att gå ner, även om du äter ungefär samma mängd mat som någon som sover bra. Mycket handlar om hormoner. När du sover för lite rubbas balansen mellan ghrelin, som gör dig hungrig, och leptin, som gör dig mätt. Det påverkar både hur mycket du äter och vad du får lust att äta.

Sömn ensam gör dig alltså inte smal eller överviktig. Mat och rörelse spelar fortfarande störst roll. Men dålig sömn gör allt tyngre. Du blir hungrigare, sug efter snacks och socker blir svårare att stå emot, och du orkar mindre. Det gör det svårare att hålla fast vid bra vanor.

Sambandet går faktiskt åt båda hållen. Är du överviktig kan det också bli svårare att sova bra, till exempel för att risken för snarkning och andningsuppehåll ökar. Enligt Hjärt-Lungfonden är övervikt den vanligaste orsaken till sömnapné, eftersom fett i hals och svalg gör att luftvägarna blir trängre. Går du ner i vikt brukar sömnen alltså bli bättre samtidigt, och bättre sömn gör det i sin tur lättare att fortsätta gå ner i vikt.

Så gör sömnbrist dig hungrigare

Sover du för lite ökar mängden ghrelin i kroppen, hormonet som gör dig hungrig. Samtidigt sjunker mängden leptin, hormonet som säger till hjärnan att du är mätt. Hjärnfonden skriver att den här obalansen gör att du äter mer när du sovit dåligt, samtidigt som kroppen börjar bryta ner muskler och lagra mer fett.

Det blir alltså dubbelt jobbigt. Du är hungrigare än vanligt, och känslan av att vara mätt dröjer eller uteblir helt. Många märker också att det blir svårare att säga nej till godis, bröd och annat som ger snabb energi. Det beror delvis på att en trött hjärna helst vill ha snabb belöning här och nu.

Kortisol och fett runt magen

Sömnbrist påverkar även kortisol, kroppens stresshormon. När du inte får sova ordentligt stiger kortisolnivåerna. Det kan göra kroppen sämre på att hantera blodsocker och göra det lättare att lagra fett runt magen. Håller sömnbristen i sig under lång tid ökar det risken för både viktuppgång och typ 2-diabetes.

Det är en av anledningarna till att stress och dålig sömn ofta hänger ihop med viktproblem, även om man äter helt okej. En stressad kropp tänker mest på att överleva just nu, inte på att hålla balansen. Det gör det svårare att gå ner i vikt.

Hur mycket sömn behöver du för att hålla vikten?

De flesta studier pekar på sju timmar som en ungefärlig gräns. Sover du mindre än det regelbundet ökar risken för viktuppgång tydligt. Sju till nio timmar ger kroppen bättre chans att sköta hunger och ämnesomsättning som den ska. Behovet skiljer sig lite från person till person, men sover du under sex timmar per natt över tid blir det svårt att hålla en stabil vikt.

Det handlar inte bara om antalet timmar. Sömnen behöver också vara sammanhängande och lugn. Vaknar du ofta under natten kan det ge liknande effekter som för lite sömn, även om du legat i sängen tillräckligt länge. Vill du veta mer om vad som räknas som för lite sömn kan du läsa vår artikel om sömnbrist.

Kan för mycket sömn också påverka vikten?

Ja, det kan det. Sover du regelbundet mer än nio timmar har vissa studier sett en högre risk för viktuppgång, även om det sambandet är svagare och inte lika tydligt förklarat. Ofta hänger väldigt lång sömn ihop med annat, som lite rörelse under dagen eller dålig sömnkvalitet trots många timmar i sängen.

Målet är alltså inte att sova så mycket som möjligt, utan att hitta en stabil mängd sömn som passar dig. För de flesta vuxna landar det på sju till nio timmar per natt.

Kan bättre sömn hjälpa dig gå ner i vikt?

Ja. I studier där man låtit folk sova mer har deltagarna ätit mindre helt av sig själva, utan att aktivt banta. Det beror på att hunger och mättnad fungerar bättre när man sover bra. Effekten märks inte efter en enda natt, men blir tydlig efter några veckor. Med bättre sömn blir det helt enkelt lättare att äta lagom utan att ständigt känna sig hungrig.

Bättre sömn ger dig också mer ork till träning och vardagsmotion, vilket gör att du förbrukar mer energi. Många som börjar sova bättre märker att det blir lättare att tacka nej till onödig mat, utan att det känns som en kamp.

Sömnen påverkar också hur du hanterar en dålig dag. Äter du fel eller missar ett träningspass är det lättare att komma tillbaka på rätt spår när du är utvilad. Är du redan trött och stressad blir samma sak lätt en ursäkt att ge upp helt. I längden kan den skillnaden betyda minst lika mycket som själva hormonerna.

Så låter du sömnen hjälpa dig gå ner i vikt

• Sikta på 7–9 timmar — se sömn som lika viktigt som mat och träning, inte något du skär ner på för att hinna med annat.
• Lägg dig samma tid varje kväll — det gör det lättare för kroppen att hålla koll på hunger och mättnad.
• Ät inte tungt sent på kvällen — en stor måltid sent kan störa sömnen och göra nästa natt sämre också.
• Dra ner på alkohol nära läggdags — du kanske somnar lättare, men sömnen blir ofta sämre.
• Rör på dig under dagen — det gör att du sover bättre och somnar lättare på kvällen.

Vill du komma igång med bättre kvällsvanor kan du kika på vår kvällsrutin för bättre sömn. Sover du oroligt på grund av en madrass eller kudde som inte längre passar din vikt kan det också vara värt att se över vilken madrass som ger bäst stöd.

Vanliga frågor om sömn och viktnedgång

Kan man gå ner i vikt bara genom att sova bättre?

Nej, inte på egen hand. Bättre sömn gör det lättare att äta mindre och hålla fast vid bra vanor, men mat och rörelse spelar fortfarande störst roll. Sömn fungerar som ett stöd, inte som en ersättning.

Varför blir man hungrigare när man sovit dåligt?

Sömnbrist gör att kroppen bildar mer ghrelin, hormonet som gör dig hungrig, och mindre leptin, hormonet som gör dig mätt. Det gör att du blir hungrigare och äter mer under dagen.

Hur mycket sömn behövs för att undvika viktuppgång?

De flesta behöver sju till nio timmar per natt. Sover du regelbundet mindre än sju timmar ökar risken för viktuppgång, mycket på grund av hur sömnbrist påverkar hungerhormonerna.

Kan dålig sömn påverka var på kroppen man lagrar fett?

Ja. Sömnbrist kan höja kortisolnivåerna, vilket kan göra att mer fett lagras runt magen. Kortisol påverkar både blodsocker och var i kroppen fettet hamnar.

Kan för mycket sömn också leda till viktuppgång?

Vissa studier har sett ett samband mellan mycket lång sömntid och viktuppgång, men det är svagare och beror ofta på andra saker, som lite rörelse. Målet bör vara en stabil, lagom mängd sömn, inte så mycket som möjligt.