Glycin är en aminosyra som kroppen redan tillverkar själv, men som också säljs som kosttillskott riktat mot sömn. Till skillnad från många andra sömntillskott finns det faktiska studier på just glycin och sömnkvalitet, vilket gör det till ett av de mer väldokumenterade alternativen. Den här artikeln förklarar vad glycin är, hur det påverkar sömnen, hur mycket du bör ta och vad du bör tänka på innan du börjar.
Vad är glycin?
Glycin är den enklaste av alla aminosyror och en av byggstenarna i protein. Kroppen bildar glycin själv från andra ämnen, men du får också i dig det via maten, framför allt genom kött, fisk, ägg och benbuljong. Utöver att vara en byggsten i protein fungerar glycin som signalsubstans i centrala nervsystemet, där det har en dämpande, lugnande effekt på nervcellerna. Det är den här dubbla rollen, som både byggsten och lugnande signalsubstans, som gör att glycin har blivit intressant just för sömn.
På engelska heter aminosyran glycine, och du kan därför stöta på båda namnen om du googlar eller läser utländska produktetiketter. Det är samma ämne.
Hur påverkar glycin sömnen?
Glycin verkar på sömnen på ett par olika sätt. Dels dämpar det aktiviteten i delar av hjärnan som håller dig vaken, dels sänker det kroppens kärntemperatur något, vilket är en av kroppens naturliga signaler för att det är dags att somna. I en studie där personer med sömnbesvär fick 3 gram glycin cirka en timme innan läggdags sågs kortare tid till insomning, mindre trötthet dagen efter och bättre resultat på minnestester jämfört med placebo, visar en genomgång från Sleep Foundation. Deltagarna rapporterade också högre upplevd sömnkvalitet, något som i vissa studier har kunnat kopplas till mätbara förändringar i sömnmönstret under natten.
Effekten handlar alltså mindre om att glycin gör dig direkt trött, som till exempel melatonin kan göra vid fel dygnsrytm, och mer om att det hjälper kroppen att varva ner och gå in i sömnen smidigare. Det gör glycin till ett tillskott som passar bäst för den som har svårt att koppla av på kvällen, snarare än för den vars problem är en förskjuten dygnsrytm.
Glycin pulver eller kapslar — vad är skillnaden?
Glycin säljs både som pulver och i kapselform. Pulvret är smaklöst till lätt sött och löser sig enkelt i vatten eller en varm dryck på kvällen, vilket gör det lätt att justera dosen exakt. Kapslar är bekvämare men innehåller ofta en fast mängd per kapsel, vilket kan göra det klumpigare att komma upp i de doser som använts i studier. Rent effektmässigt spelar formen mindre roll än den totala mängden glycin du får i dig.
Hur mycket glycin ska man ta för sömn?
I de studier som visat effekt på sömnkvalitet har doser på 3 gram, tagna ungefär 30–60 minuter före läggdags, använts mest konsekvent. Det är också den dos som de flesta tillverkare av glycintillskott utgår från, till exempel Healthwell Glycin 1000 som innehåller 1000 mg glycin per tablett. Vill du vara försiktig kan det vara klokt att börja med en lägre mängd, till exempel 1–2 gram, och trappa upp mot 3 gram om du inte märker någon skillnad.
Faktaruta: glycin i korthet
- Vanlig sömndos i studier: 3 gram, tagen 30–60 minuter före läggdags
- Rimlig startdos: 1–2 gram, för att se hur kroppen reagerar
- Tid till effekt: kan märkas redan samma kväll, till skillnad från flera andra tillskott
- Form: pulver eller kapslar, ingen skillnad i effekt vid samma dos
Skillnaden mot flera andra sömntillskott är att glycin verkar kunna ge effekt redan första kvällen, medan till exempel magnesium ofta behöver några veckors regelbunden användning innan skillnaden blir tydlig. Det gör glycin till ett rimligt förstahandsval att testa om du vill se resultat snabbt, samtidigt som det inte finns något som säger att du inte kan kombinera det med tillskott som verkar mer långsiktigt.
Är glycin bra för sömn jämfört med andra tillskott?
Glycin skiljer sig från de flesta andra sömntillskott genom att det är en aminosyra kroppen redan hanterar dagligen, snarare än ett hormon som melatonin eller en växtbaserad substans. Jämfört med GABA, en annan signalsubstans som ibland säljs som sömntillskott, har glycin fördelen att det tycks ta sig förbi blod-hjärnbarriären lättare när det tas oralt, vilket gör upptaget mer förutsägbart. Vill du se hur de olika alternativen skiljer sig åt kan du jämföra med GABA för sömn, eller få en bredare bild av fler alternativ i vår genomgång av de bästa kosttillskotten för sömn.
Kan man få i sig glycin genom maten?
Ja. Glycin finns naturligt i proteinrik mat, med särskilt höga halter i bindväv, hud och ben, vilket är varför benbuljong och gelatin ofta lyfts fram som bra källor. Kött, fisk, ägg, mejeriprodukter och vissa baljväxter innehåller också glycin, men i mindre koncentrerad form. Problemet är att det är svårt att komma upp i doser på 3 gram enbart genom vanlig mat under en enskild kväll, vilket är anledningen till att tillskott används i studierna.
Finns det biverkningar eller risker med glycin?
Glycin räknas generellt som säkert vid de doser som används för sömn. I studier har 3 gram inte gett några rapporterade biverkningar hos friska vuxna. Vid betydligt högre doser kan vissa uppleva milt illamående eller lös mage, men det är ovanligt vid normal användning. Är du osäker på om ett tillskott passar dig, eller redan äter mediciner, är det alltid klokt att stämma av med vårdpersonal innan du börjar, vilket också gäller kosttillskott i allmänhet enligt Livsmedelsverket. Har du en underliggande sjukdom, är gravid eller ammar, bör du rådgöra med läkare innan du testar ett nytt tillskott.
Eftersom kroppen själv kan tillverka glycin är en renodlad brist ovanlig hos annars friska personer med varierad kost. Om nivåerna ändå skulle vara låga, till exempel vid vissa sjukdomstillstånd eller extremt ensidig kost, kan det bland annat påverka bindväv, immunförsvar och sömnkvalitet. För de allra flesta handlar det dock inte om en brist att åtgärda, utan om att testa ett tillskott för att se om det ger extra effekt utöver vad kosten redan ger.
Vanliga frågor om glycin och sömn
Hur mycket glycin ska man ta för att sova bättre?
De flesta studier har använt 3 gram, taget 30–60 minuter före läggdags. Vill du vara försiktig kan du börja med en lägre dos, till exempel 1–2 gram, och öka därifrån.
Är glycin farligt?
Nej, inte vid normala doser. Glycin räknas som säkert för friska vuxna, och studier på 3 gram har inte visat några biverkningar. Höga doser kan i sällsynta fall ge milt illamående eller lös mage.
Hur snabbt märker man effekt av glycin på sömnen?
Till skillnad från flera andra sömntillskott kan glycin ge en märkbar effekt redan samma kväll, även om vissa personer behöver testa några gånger för att avgöra vad som fungerar bäst för dem.
Är glycin och glycine samma sak?
Ja. Glycine är det engelska namnet på samma aminosyra som på svenska heter glycin.
