Att mäta sömn har blivit vardag för många, och idag finns det sömnmätare i allt från smartklockor och ringar till mobilappar och mattor som läggs under madrassen. De flesta visar hur länge du har sovit, hur ofta du har vaknat och hur natten fördelats mellan lätt sömn, djupsömn och REM-sömn. Det ser exakt ut på skärmen, men siffrorna är uppskattningar som bygger på din puls och dina rörelser, inte på vad som faktiskt händer i hjärnan.
Nedan får du veta vad en sömnmätare kan visa med god säkerhet, var den brister och hur vården mäter sömn när det behövs en riktig utredning.
Hur fungerar en sömnmätare?
En sömnmätare kan inte se hur hjärnan arbetar, utan tittar på tecken från kroppen som brukar följa sömnen:
- Rörelser. En rörelsesensor känner av när du ligger still och när du vänder dig. Långa perioder utan rörelse tolkas som sömn.
- Puls och pulsvariation. Pulsen sjunker och blir jämnare i djupsömnen, medan den blir mer oregelbunden under REM-sömnen och när du är vaken.
- Andning och syremättnad. Vissa klockor, ringar och mattor mäter andningsfrekvens och syrenivå i blodet under natten.
- Ljud. Mobilappar använder ofta mikrofonen för att höra snarkning, prat och rörelser i sängen.
Utifrån detta räknar mätaren ut vilket sömnstadium du troligen är i. Uträkningen bygger på hur sömnen brukar se ut hos de flesta, så den kan slå fel för den som sover på ett annat sätt.
Vad kan en sömnmätare visa – och vad visar den inte?
Ju mer en siffra handlar om vad som händer i hjärnan, desto osäkrare blir den.
Det som brukar stämma ganska bra
- När du somnade och när du vaknade
- Hur länge du har sovit totalt
- Din vilopuls under natten
- Om dina sömnvanor är regelbundna eller ändras mycket från vecka till vecka
Det som är mer osäkert
Sömnstadierna är det svåraste att mäta. Hur mycket djupsömn och REM-sömn du har haft kan skilja sig ganska mycket från vad en undersökning av hjärnaktiviteten skulle visa. Mätarna har också svårt att märka korta stunder när du är vaken men ligger helt still, så de räknar ofta med lite mer sömn än du faktiskt har fått.
Olika mätare kan dessutom visa helt olika siffror för samma natt. Kasper Karlgren, som har forskat om sömnmätning vid Stockholms universitet, testade att sova med fem olika smartklockor, och alla visade olika resultat. Han tar också upp att det kan bli en stress i sig att hela tiden få sina sömndata presenterade, särskilt för den som egentligen inte har några stora sömnproblem.
Olika sätt att mäta sömn
Vilken typ av sömnmätare som passar bäst beror mest på vad du tycker är bekvämt att ha på dig på natten och vad du vill få ut av mätningen.
Mäta sömn med klocka eller aktivitetsarmband
Smartklockor och aktivitetsarmband är det vanligaste sättet att mäta sömn. De sitter mot handleden hela natten och kan därför följa både puls och rörelser. Garmin, Fitbit, Samsung och Apple delar alla upp natten i lätt sömn, djupsömn och REM-sömn, och många ger även ett sömnbetyg på morgonen. Nackdelen är att en stor klocka kan vara obekväm att sova med. En smal klocka som Fitbit Charge 6 känns mindre på handleden och visar sömnstadier och sömnbetyg i Fitbit-appen.
Mäta sömn med Apple Watch
Apple Watch mäter sömn med hjälp av rörelser och puls och visar sömnstadier i appen Hälsa på iPhone. Klockan kan också varna för tecken på andningsuppehåll i sömnen. Som för andra klockor är tiden du sovit mer pålitlig än exakt hur mycket djupsömn du fått.
Ring för att mäta sömn
En smart ring, till exempel Oura eller Samsung Galaxy Ring, mäter ungefär samma saker som en klocka, men på fingret. Många tycker att en ring är skönare att sova med och den håller oftast längre på en laddning. Resultatet ser du i mobilen, eftersom ringen saknar skärm.
Sömnmätare under madrassen
Det finns sömnmätare som är en tunn matta som läggs under madrassen, till exempel Withings Sleep Analyzer. Mattan känner av rörelser, andning, puls och snarkning genom madrassen. Den passar bra för den som inte vill sova med klocka, men mäter bara när du ligger i just den sängen.
Mäta sömn med iPhone eller en app
Det går att mäta sömn med iPhone eller Android utan att köpa något extra. En app för sömnmätning läser av ljud och ibland rörelser när mobilen ligger på nattduksbordet eller i sängen. Det är ett billigt sätt att komma igång och bra för att höra om du snarkar. Mobilen kan däremot inte mäta din puls, så uppdelningen i sömnstadier blir mer osäker än med en klocka eller ring.
Så använder du sömnmätningen på rätt sätt
En sömnmätare gör mest nytta när du tittar på hur det ser ut över tid och inte stirrar dig blind på en enskild natt. Det här brukar fungera bäst:
- Titta på veckan, inte natten. Ett snitt över en eller två veckor säger mer än ett dåligt resultat en enda morgon.
- Lita på hur du mår. Känner du dig pigg på dagen sover du troligen tillräckligt, oavsett vad mätaren säger.
- Testa en förändring i taget. Lägg dig till exempel samma tid varje kväll i några veckor och se om sömnen ändras.
- Ta en paus om det stressar. Ligger du och tänker på vad mätaren kommer att visa kan det vara bättre att låta bli att mäta ett tag.
Visar mätaren att du får lite djupsömn behöver det inte betyda att något är fel, eftersom det är just djupsömnen som är svårast att mäta med en klocka eller ring. Vaknar du ofta med ont i kroppen, eller ligger och vrider dig, kan det också vara värt att se över sängen och kudden. I vårt sovquiz får du förslag på produkter utifrån hur du sover – så att du kan hitta något som passar just dig.
Sömnundersökning i vården – så mäter man sömn på riktigt
När vården behöver veta hur du sover görs en sömnundersökning, även kallad sömnutredning. Den vanligaste metoden heter polysomnografi, eller sömnregistrering. Elektroder på huvudet, vid ögonen och på hakan registrerar hjärnaktivitet, ögonrörelser och muskelspänning, samtidigt som andning, puls och syremättnad mäts. Det är bara så som sömnstadierna kan mätas säkert, och undersökningen görs på ett sömnlaboratorium eller hemma.
Ibland räcker det med en enklare nattlig andningsregistrering, där du sover hemma med en sensor som mäter andningen och syrenivån. Det används ofta när läkaren misstänker sömnapné. Många får också föra en sömndagbok i ett par veckor.
Kontakta en vårdcentral om du snarkar högt och har andningsuppehåll som någon annan har lagt märke till, om du är mycket trött på dagen trots att du sover tillräckligt länge, eller om du har haft svårt att sova i flera månader. En sömnmätare kan ge en fingervisning, men den kan inte ställa någon diagnos.
Vanliga frågor
Här är svar på några vanliga frågor om att mäta sömn med klocka, ring och app.
Hur exakt är en sömnmätare?
Den visar ganska bra hur länge du sov, men mängden djupsömn och REM-sömn är en uppskattning som kan skilja sig mycket från en sömnundersökning i vården.
Vilken smartwatch är bäst för att mäta sömn?
Det finns ingen klocka som är bäst för alla. Garmin, Fitbit, Samsung och Apple har alla bra sömnmätning, och det viktigaste är att klockan är skön att sova med och har ett batteri som räcker. Vill du inte ha något på handleden kan en ring eller en matta under madrassen vara ett bättre val.
Hur kan Apple Watch mäta sömn?
Klockan använder rörelsesensorn och pulsmätaren för att räkna ut när du sover och vilket sömnstadium du är i. Du ställer in en sömnplan i appen Hälsa på iPhone, och där visas också resultatet.
Kan man mäta sömn med bara mobilen?
Ja, det finns appar som mäter sömn med hjälp av mobilens mikrofon och rörelsesensor. De är bra för att höra om du snarkar, men eftersom mobilen inte kan mäta puls blir uppdelningen i sömnstadier osäker.
Kan en sömnmätare visa om jag har sömnapné?
Vissa klockor och mattor kan ge en varning om att du kanske har andningsuppehåll, men de kan inte ställa någon diagnos. Misstänker du sömnapné behöver du kontakta en vårdcentral, som kan göra en andningsregistrering eller en sömnregistrering.
