Hungrig på natten – orsaker och vad du kan göra

Att vakna hungrig mitt i natten är irriterande, särskilt när det händer flera nätter i rad. Den goda nyheten är att nattlig hunger nästan alltid går att förebygga. Oftast handlar det om hur du äter och sover under dygnet. Med några ändringar i måltiderna och kvällsrutinen kan de flesta få magen att hålla sig lugn natten igenom.

Varför blir man hungrig på natten?

Under natten ska aptiten egentligen ligga lågt. Kroppen styr hungern med hormonet ghrelin, som gör dig hungrig, och leptin, som talar om att du är mätt. När något rubbar den balansen kan hungern ta sig igenom och väcka dig. De vanligaste orsakerna är:

• Du har ätit för lite under dagen, till exempel hoppat över frukost eller bantat hårt.
• Middagen innehöll mest snabba kolhydrater, så att blodsockret sjunker under natten.
• Det går för lång tid mellan sista måltiden och när du lägger dig.
• Du sover för lite, vilket gör kroppen hungrigare.
• Stress eller vana får dig att söka dig till mat fast kroppen inte behöver det.

Varje orsak har en motsvarande lösning, och det är dem resten av texten handlar om.

Så motverkar du hunger på natten

1. Ät ordentligt under dagen

Den vanligaste anledningen till att man blir hungrig på kvällen och natten är att man ätit för lite tidigare. Hunger som du hållit undan under dagen försvinner inte, den skjuts bara fram. Försök äta en riktig frukost och en mättande lunch, och lägg in ett mellanmål på eftermiddagen om det går lång tid till middagen. Tränar du mycket behöver du också äta mer.

2. Bygg middagen så att den mättar länge

En middag med mycket vitt bröd, vit pasta eller annat med snabba kolhydrater får blodsockret att stiga fort och sedan sjunka lika fort. När det dyker under natten svarar kroppen med en signal om att du behöver äta. Se istället till att middagen innehåller:

• Protein – t.ex. kött, fisk, kyckling, ägg, bönor eller linser
• Fibrer – t.ex. grönsaker, rotfrukter eller fullkorn
• Fett – t.ex. olivolja, avokado, nötter eller fet fisk

Den kombinationen tar längre tid för kroppen att bryta ner och håller blodsockret jämnare. Vilka livsmedel som påverkar sömnen åt rätt håll tas upp mer under kost och sömn.

3. Tänk på när du äter middag – och ät ett kvällsmål vid behov

Äter du middag klockan fem och lägger dig vid elva hinner det gå många timmar innan du ens somnat. Då är det inte konstigt att magen hör av sig vid tre. Ett bra riktmärke är att äta middag två till tre timmar innan du lägger dig. Blir det längre än så kan ett litet kvällsmål en stund före sänggåendet räcka för att klara natten, till exempel:

• En skål naturell yoghurt eller kvarg med lite bär
• En smörgås på fullkornsbröd med ost eller kalkon
• En banan med lite jordnötssmör
• Ett glas mjölk och en handfull nötter

Välj något med protein och undvik godis, kakor och läsk, som ger samma blodsockersvängning som en snabb middag.

4. Sov tillräckligt

Sömnbrist och hunger hänger tätt ihop. När du sover för lite stiger ghrelin och leptin sjunker, vilket gör dig hungrigare. En avhandling från Uppsala universitet visar att redan en timmes förlorad sömn ökar hur mycket vi äter. Fasta tider för när du lägger dig och går upp är därför ett av de bästa sätten att få bukt med nattlig hunger.

5. Skilj på hunger, stress och vana

Ibland är det inte magen som vill ha mat. Stress och oro gör att du vaknar lättare och kan få rastlösheten att kännas som hunger. Har du under en period ätit nattmat eller kvällssnacks framför tv:n kan kroppen också börja förvänta sig mat vid den tiden. Är du bara sugen på något sött, men inte på en vanlig smörgås, handlar det troligen om vana eller stress snarare än riktig hunger. Ett glas vatten, en dusch eller några lugna andetag kan då fungera bättre än kylskåpet.

Är det dåligt att gå och lägga sig hungrig?

Att lägga sig lite sugen på något är inget problem, men att sova hungrig på riktigt gör ofta både insomningen och sömnen sämre. En kurrande mage håller kroppen i ett mer vaket läge och ökar risken att du vaknar. Samtidigt stör en tung måltid precis innan läggdags, så ett lätt kvällsmål är oftast den bästa mellanvägen.

Hungrig på natten som gravid

Många gravida vaknar hungriga på natten. Kroppen behöver mer energi när barnet växer, och blodsockret kan svänga mer än vanligt. Samma råd gäller här: ät regelbundet under dagen, välj mättande kvällsmål och ha gärna något litet vid sängen, som en frukt eller några kex. Är det illamående snarare än hunger som väcker dig kan orsaken vara en annan, och då kan det vara värt att läsa om varför man kan vakna illamående på natten.

Om du ändå vaknar hungrig

Vaknar du så hungrig att du inte kan somna om är det bättre att äta något litet än att ligga och vrida dig. Ta en banan, ett glas mjölk eller lite yoghurt, och undvik sött, fett och koffein. Håll belysningen dämpad, så blir det lättare att somna om. Händer det ofta är det ett tecken på att något av stegen ovan behöver justeras.

När kan det vara nattätningssyndrom?

Om du äter en stor del av dagens mat efter middagen, ofta vaknar och känner att du inte kan somna om utan att äta och dessutom har dålig aptit på morgonen, kan det handla om nattätningssyndrom. Ungefär 1,5 procent av befolkningen beräknas ha tillståndet, där minst en fjärdedel av dygnets kalorier äts efter middagen eller under nattliga uppvaknanden, skriver Sleep Foundation. Det är ofta kopplat till sömnproblem, nedstämdhet eller oro och går att få hjälp med, så känner du igen dig är det värt att prata med vårdcentralen.

Vanliga frågor