Att få ont i höften när man sover på sidan är väldigt vanligt, och det drabbar oftast personer över 40. Smärtan sitter oftast på utsidan av höften, där trycket mot madrassen är som störst, och den kan vara så besvärlig att man vaknar flera gånger per natt. För det mesta beror det inte på något allvarligt, men det är bra att göra något åt det innan det blir långvarigt.
Ofta räcker det med att ändra hur du ligger, träna upp musklerna runt höften och se över madrassen. Nedan går vi igenom de vanligaste orsakerna och vad du kan göra själv för att få bort smärtan.
Varför gör höften ont när man ligger på sidan?
När du ligger på sidan vilar en stor del av kroppsvikten på en liten punkt: den beniga utbuktningen högst upp på lårbenet, som kallas trokanter. Det är den du känner om du lägger handen på höftens utsida, där höfterna är som bredast. Över trokantern löper senor från sätesmusklerna, och mellan sena och ben ligger en liten slemsäck som ska minska friktionen.
Är senorna eller slemsäcken redan irriterade räcker trycket från madrassen för att det ska börja göra ont. Ligger du dessutom med det övre benet nedfällt framåt mot madrassen sträcks senorna på utsidan av höften, vilket ökar trycket ytterligare. Därför kan samma höft kännas helt okej på dagen men värka efter några timmar i sängen.
Trokanterit – vanligaste orsaken till ont i utsida höft
Trokanterit, som också kallas trokanterbursit eller slemsäcksinflammation i höften, är den vanligaste förklaringen till smärta på höftens utsida. Idag används ofta namnet GTPS (greater trochanteric pain syndrome), eftersom besvären oftast sitter i senorna och inte bara i slemsäcken. Tillståndet är vanligast hos kvinnor över 40 år, men det drabbar även män och yngre personer, till exempel löpare.
Typiska symtom vid trokanterit
- Smärta på utsidan av höften, ibland ner längs utsidan av låret mot knät
- Ömhet när du trycker på höftkulan på utsidan
- Svårt att ligga på den drabbade sidan, och ofta värk i höften på natten
- Ont i höften när du går i trappor, reser dig från en stol eller står länge
- Stelhet och smärta de första stegen på morgonen
Vanliga orsaker är en plötslig ökning av träning, som mycket löpning eller långa promenader, men också det motsatta: lite rörelse, svaga sätesmuskler och övervikt. Även klimakteriet verkar spela in, eftersom hormonförändringar påverkar senornas tålighet.
Andra orsaker till ont i höften på natten
Trokanterit är vanligast, men det finns fler förklaringar till att höfterna gör ont när du ligger ner. Var smärtan sitter ger en ledtråd:
- Höftartros – ger oftast ont i ljumsken och på framsidan av höften, och höften känns stel. Smärtan känns mest vid rörelse men kan även störa nattsömnen när artrosen blivit mer uttalad.
- Problem från ländryggen – om du har ont på utsidan av höften och i ländryggen samtidigt kan smärtan komma från ryggen. En klämd nervrot kan också göra att det strålar ner i benet, ibland ända ner i foten.
- Ischias och piriformis – smärta djupt i skinkan som strålar ner på baksidan av benet.
- Graviditet – många som är gravida får ont i höften när de sover på sidan, eftersom vikten ökar och lederna blir mjukare av hormoner. En gravidkudde mellan benen brukar göra stor skillnad.
Ont i höften strålar ner i benet – vad betyder det?
Smärta som strålar från höften ner längs utsidan av låret är typiskt för trokanterit och brukar stanna ovanför knät. Om värken istället går ner på baksidan av benet, under knät eller ner i foten, och du känner domningar eller stickningar, kommer den oftare från en nerv i ländryggen. Värk i höft och ben på natten som inte påverkas av hur du ligger, eller som gör att du inte kan stödja på benet, är ett skäl att låta en läkare eller fysioterapeut undersöka dig.
Så ska du ligga om du har ont i höften
Det enklaste du kan göra redan ikväll är att ändra hur du ligger. Små justeringar minskar ofta trycket på höften mer än man tror.
- Ligg på den friska sidan. Undvik att ligga direkt på den höft som gör ont, åtminstone tills besvären lagt sig.
- Lägg en kudde mellan knäna. Kudden gör att det övre benet inte faller ner framåt, så att höften hamnar i en rakare linje och senorna på utsidan slipper sträckas. En kudde som går hela vägen ner till anklarna fungerar ännu bättre.
- Böj inte benen för mycket. Att ligga hopkrupen med knäna högt upp mot bröstet ökar belastningen på höftens utsida. Håll en lätt böj i knäna istället.
- Prova att sova på rygg. Ryggläge tar bort trycket från båda höfterna. En kudde under knäna brukar göra det skönare för ländryggen.
- Lägg en kudde bakom ryggen. Om du ofta rullar över på den ömma sidan under natten kan en kudde i ryggen hålla dig kvar på rätt sida.
Vill du läsa mer om hur olika sovställningar påverkar rygg, nacke och leder så har vi en genomgång av den bästa sovställningen för olika besvär.
Spelar madrassen någon roll?
Ja, ofta en ganska stor roll. När du ligger på sidan är höften och axeln de delar av kroppen som sticker ut mest. En för hård madrass ger inte efter där, och då samlas hela trycket på en liten yta precis över trokantern. Det är just den sortens tryck som retar senorna och slemsäcken.
En madrass med lite mjukare komfortlager låter höften sjunka ner några centimeter, så att trycket sprids ut och ryggen håller sig rak. Samtidigt får madrassen inte vara så mjuk att du sjunker ner för djupt, eftersom ryggen då hamnar i en böj. Vill du se vilka madrasser som passar bäst när du sover på sidan, och vad du ska tänka på, har vi samlat det på sidan om mjuka madrasser.
Kudden under huvudet påverkar också. Är den för låg eller för hög hamnar nacke och rygg snett, och då är det svårare att ligga avslappnat med hela kroppen i en rak linje. Se gärna vilka modeller som toppar vårt test av kuddar för sidosovare.
Trokanterit övningar som hjälper
Den behandling som har bäst stöd vid trokanterit är träning. Målet är att stärka sätesmusklerna på sidan av höften så att senorna tål belastningen bättre. Börja försiktigt och öka gradvis. Det ska kännas, men inte göra mer ont dagen efter.
- Statisk sätesmuskelövning – ligg på rygg med böjda knän och ett band runt knäna. Pressa knäna utåt mot bandet och håll i 30–45 sekunder. Upprepa 5 gånger.
- Höftlyft – ligg på rygg med böjda knän och lyft höften mot taket genom att spänna sätet. Sänk långsamt. 3 omgångar med 10–15 lyft.
- Sidoplanka på knäna – ligg på sidan med böjda knän och lyft höften från golvet med stöd på armbågen. Håll i 15–30 sekunder per sida.
- Gå upp på en låg pall – kliv upp och ner på ett trappsteg i lugnt tempo, med fokus på att hålla bäckenet rakt.
Var försiktig med stretchövningar där du drar benet över kroppen, som när du korsar benen. De kan pressa senorna mot trokantern och göra det värre, särskilt i början. Samma sak gäller att sitta med benen i kors, vilket kan förklara varför många får ont i höften när de sitter länge.
Trokanterit behandling – när räcker inte egenvården?
De flesta blir bättre med ändrad sovställning, minskad belastning och träning, men det tar ofta tid. Räkna med 2–3 månader innan du märker tydlig skillnad. Ibland behövs mer hjälp:
- Fysioterapeut – kan ta fram ett träningsprogram anpassat efter dig och följa upp hur det går.
- Antiinflammatoriska läkemedel – receptfria smärtstillande kan lindra under en kortare period, men löser inte grundproblemet.
- Kortisonspruta – kan minska smärtan snabbt. En sammanställning från SBU visar att effekten främst syns de första 3 månaderna, och att träning ofta ger bättre resultat på längre sikt.
- Stötvågsbehandling – erbjuds på vissa kliniker när besvären är långvariga.
Sök vård om smärtan kom plötsligt efter ett fall, om du inte kan stödja på benet, om höften blir röd, varm och svullen eller om du har feber. Sök också hjälp om besvären inte blir bättre efter ett par månader trots att du provat råden ovan.
Vanliga frågor om ont i höften när man sover på sidan
Vilken sida ska man sova på om man har ont i höften?
Sov på den sida som inte gör ont, med en kudde mellan knäna. Gör båda höfterna ont är ryggläge med en kudde under knäna oftast skonsammast.
Varför gör höften mest ont på natten?
På natten ligger du still i samma position under lång tid, så trycket på senorna och slemsäcken blir konstant. På dagen växlar du hela tiden mellan att sitta, stå och gå, vilket ger senorna små pauser.
Kan en för hård madrass ge ont i höfterna?
Ja. En hård madrass ger inte efter vid höften när du ligger på sidan, och då koncentreras trycket till en liten punkt. Har du fått ont i höfterna efter att ha bytt till en fastare madrass kan det vara förklaringen.
Hur länge sitter trokanterit i?
Det varierar mycket. Lindriga besvär kan gå över på några veckor, medan längre perioder med smärta ofta tar 3–6 månader med träning. Ju tidigare du minskar belastningen, desto snabbare brukar det gå.
Varför får man ont i höften när man sover på sidan som gravid?
Under graviditeten ökar vikten och hormoner gör leder och ledband mjukare, vilket ger mer tryck och belastning på höfterna. En gravidkudde mellan benen och under magen avlastar, och det hjälper att byta sida några gånger under natten.
Ska man gå på promenader om man har trokanterit?
Ja, men i lagom mängd. Korta promenader i jämn takt på plant underlag brukar fungera bra. Långa promenader i backar eller ont i höften efter promenaden är ett tecken på att du behöver minska sträckan en tid.
