Att vakna med ont i nacken kan göra det svårt att komma igång med dagen. Ofta beror besvären på hur du har legat under natten, att kudden inte ger tillräckligt stöd eller att musklerna har blivit spända.
Som tur är brukar nackont på morgonen gå över av sig självt inom några dagar. Det finns också flera saker du kan göra för att lindra smärtan och minska risken för att vakna med ont igen.
Varför får man ont i nacken efter sömn?
Nacken bär upp huvudet och är byggd för att röra sig mycket. När du sover ligger den däremot still i samma läge i flera timmar. Om nacken under den tiden är böjd, vriden eller sträckt åt ena hållet får vissa muskler jobba hela natten medan andra blir korta och stela. Det är den belastningen du känner när du vaknar.
Nackbesvär är också vanligt i allmänhet. När SVT rapporterade om en undersökning i Stockholm hade var tionde person nacksmärtor, och allt fler sökte hjälp för det.
Vanliga orsaker till ont i nacken på morgonen
Det är sällan en enda sak som ligger bakom, men de här orsakerna är de vanligaste:
- Kudden – för hög, för låg eller så mjuk att huvudet sjunker ner under natten.
- Sovställningen – framför allt att sova på magen med huvudet vridet åt sidan.
- Madrassen – en utsliten madrass som sjunker ihop gör att hela ryggen, och därmed nacken, hamnar snett.
- Spänningar från dagen – stress, mycket stillasittande eller ett hårt träningspass kan göra att nacken redan är öm när du lägger dig.
- Tandgnissling – att bita ihop under natten spänner musklerna i käken, och spänningen sprider sig ofta till nacken.
Kan kudden ge ont i nacken?
Ja, och det är en av de vanligaste orsakerna. Kudden ska hålla huvudet så att nacken ligger i ungefär samma linje som resten av ryggraden. Är den för hög trycks huvudet uppåt, och är den för låg sjunker det ner för mycket. Det kan göra att nackmusklerna belastas under natten och att du vaknar med ont.
Vilken höjd som passar beror mest på hur du ligger. Sover du på sidan behöver kudden fylla ut avståndet mellan axeln och huvudet, och då passar oftast en högre och fastare kudde. Sover du på rygg fungerar oftast en lägre kudde som stöttar nacken utan att pressa huvudet framåt. I vår guide om att välja rätt kudde kan du läsa mer om vilken höjd och fyllning som kan passa dig.
Har din kudde tappat formen eller blivit platt kan det vara dags att köpa en ny. Funderar du på vilken du ska välja kan du spana in vår topplista över de bästa kuddarna för nackont, där vi listar fem alternativ.
Hur ska man sova när man har ont i nacken?
Den bästa sovställningen för nacken är den där huvudet, nacken och ryggen ligger i en rak linje. För de flesta betyder det att sova på sidan eller på rygg.
- På sidan – välj en kudde som är lika hög som avståndet mellan axeln och örat. Dra inte upp axeln under kudden och undvik att lägga armen under huvudet.
- På rygg – använd en lägre kudde, gärna en som är lite högre under nacken än under bakhuvudet. Då får nacken stöd utan att hakan pressas ner mot bröstet.
- På magen – den ställning som oftast ger ont i nacken, eftersom huvudet ligger vridet åt ena sidan hela natten. Har du svårt att sluta kan en mycket platt kudde eller ingen kudde alls minska vridningen.
Nackspärr på morgonen – vad är det?
Nackspärr är när nacken plötsligt blir så stel och öm att det gör ont att vrida eller böja huvudet. Det märks ofta direkt på morgonen, och många vaknar med ont i nacken på ena sidan och kan knappt titta över axeln. Det beror på att musklerna har dragit ihop sig för att skydda nacken, ofta efter att du legat snett under natten.
Nackspärr ser dramatisk ut men är ofarlig. De flesta blir bättre inom några dagar och helt bra inom 1–2 veckor, särskilt om de håller nacken i rörelse.
Hur ska man sova med nackspärr?
Med nackspärr kan det göra ont både att lägga sig ner och att vända sig i sängen. Ligg helst på rygg eller på den sida som gör minst ont, och lägg gärna en liten upprullad handduk i kudden under nacken för extra stöd. Undvik att sova på magen tills nacken blivit bättre, eftersom huvudet då måste ligga vridet hela natten.
Stel i nacken på morgonen – vad hjälper?
Det är lätt att tro att nacken behöver vila, men försiktig rörelse brukar göra den bättre snabbare. Här är det som hjälper de flesta:
- Värme – en varm dusch, en vetekudde eller en halsduk mjukar upp stela muskler.
- Lugn rörelse – fortsätt med vardagen så gott det går och undvik bara rörelser som gör riktigt ont.
- Receptfria smärtstillande – kan göra det lättare att röra sig de första dagarna.
Övningar mot ont i nacken och nackspärr
De här övningarna kan du göra direkt efter att du gått upp. Rör dig långsamt och stanna innan det gör ont.
- Vrida huvudet – titta långsamt över ena axeln, sedan över den andra. Upprepa 5–10 gånger åt varje håll.
- Örat mot axeln – luta huvudet åt sidan utan att dra upp axeln. Håll i 15–20 sekunder och byt sida.
- Dra in hakan – sitt rak och för hakan bakåt som om du gör en dubbelhaka. Håll i 5 sekunder och upprepa 10 gånger.
- Axelrullningar – rulla axlarna bakåt i stora, lugna cirklar 10 gånger.
Vaknar med huvudvärk och ont i nacken
Ont i nacken och huvudvärk hänger ofta ihop. När musklerna i nacken och axlarna är spända kan de ge en tryckande värk som sprider sig upp mot bakhuvudet och pannan, så kallad spänningshuvudvärk. Det vanligaste skälet är samma som för nackvärken, alltså en kudde eller sovställning som belastat nacken under natten.
Vaknar du ofta med både stel nacke och värk i tinningarna eller käken kan tandgnissling vara en förklaring. Att vakna med huvudvärk på morgonen kan dock också bero på andra saker som inte har med nacken att göra, till exempel sömnapné, vätskebrist eller att du inte har fått ditt vanliga morgonkaffe.
När ska man söka vård?
De flesta behöver inte söka vård för ont i nacken efter sömn. Kontakta en vårdcentral eller fysioterapeut om:
- värken inte blivit bättre efter 2 veckor
- du vaknar med ont i nacken flera gånger i veckan under en längre tid
- smärtan strålar ut i armen eller du får domningar, stickningar eller svaghet i armar eller händer
- du blir yr eller illamående när du rör huvudet
Sök vård direkt om du har kraftig nacksmärta tillsammans med feber, om du känner dig mycket sjuk eller om nacken blev öm efter ett fall eller en olycka.
Vanliga frågor om att vakna med ont i nacken
Här är snabba svar på några frågor som många har när nacken värker efter natten.
Varför har jag ont i nacken när jag vaknar varje morgon?
Om det händer nästan varje morgon är kudden och sovställningen de vanligaste förklaringarna. Prova en kudde med annan höjd och försök sova på sidan eller på rygg i ett par veckor för att se om det gör skillnad.
Varför har jag ont i nacken på ena sidan?
Oftast beror det på att du legat med huvudet vridet åt samma håll under natten, till exempel på magen eller på sidan med en för låg kudde. Musklerna på den ena sidan blir då överbelastade och spända. Värken brukar släppa inom några dagar om du håller nacken varm och rör den försiktigt.
Varför har jag ont i nacken och axlarna efter sömn?
Nacken och axlarna hänger ihop via flera muskler, så när nacken ligger snett får axlarna också jobba. Det är särskilt vanligt om du sover på sidan med en för låg kudde, så att axeln trycks upp mot örat, eller med armen under huvudet.
Kan man få ont i nacken av stress?
Ja. Vid stress spänner många omedvetet musklerna i nacken och axlarna, och spänningen kan sitta kvar även när du sover. Stress kan också göra att du biter ihop eller gnisslar tänder på natten. Regelbunden rörelse och en lugn stund innan läggdags kan hjälpa musklerna att slappna av.
Vilken kudde är bäst om man har ont i nacken?
Det finns ingen kudde som passar alla, men många med nackbesvär sover bättre på en formstabil kudde som ger stöd under nacken, till exempel en i memoryskum eller latex. Se vilka modeller som toppar vårt test av ergonomiska kuddar om du vill jämföra alternativ.
Kan madrassen ge ont i nacken?
Ja, indirekt. Sjunker axlarna och höfterna ner för djupt i en mjuk eller utsliten madrass hamnar ryggen snett, och då hjälper inte ens rätt kudde. Är madrassen hård behöver du istället oftast en högre kudde när du ligger på sidan. Kontrollera att madrassen, sängen och kudden fungerar tillsammans.
