Snarkning är ett av de vanligaste sömnproblemen i Sverige. Ungefär varannan man och var fjärde kvinna snarkar regelbundet. Ändå är det många som inte vet varför det händer — eller vad som faktiskt hjälper. Den här artikeln går igenom orsakerna bakom snarkning, när det kan vara ett tecken på något allvarligare, och vad du konkret kan göra för att minska det.
Varför snarkar man?
Snarkning uppstår när musklerna i halsen slappnar av under sömnen. Det gör att vävnaden i gommen, tungan och svalget sjunker ihop och gör luftvägarna trängre. När luft tvingas igenom en smalare passage ökar hastigheten på luftflödet, och de mjuka delarna i svalget börjar vibrera. Det är den vibrationen som skapar snarkljudet.
Ju trängre luftvägarna är, desto kraftigare och högre låter snarkningen.
Vanliga orsaker till snarkning
Det finns flera faktorer som gör att luftvägarna blir trängre under sömnen:
- Övervikt — fettinlagring i vävnaden runt halsen gör luftvägarna trängre. Även en liten viktuppgång kan göra att snarkningen förvärras.
- Ryggläge — när du sover på rygg faller tungan bakåt och blockerar delvis luftvägarna. Det är den vanligaste orsaken till att snarkning förvärras.
- Alkohol och lugnande medel — båda slappnar av musklerna i svalget mer än normalt, vilket ökar risken för snarkning.
- Nästäppa och allergi — om näsan är täppt tvingas du andas genom munnen, vilket ökar risken för att vävnaden i halsen vibrerar.
- Rökning — irriterar slemhinnorna i luftvägarna och kan leda till svullnad och ökad snarkning.
- Trångt svalg — en del har av anatomiska skäl ett trängre svalg, förstorade halsmandlar eller en stor tunga, vilket gör dem mer benägna att snarka.
- Överbett — vid överbett kan tungan lättare falla bakåt under sömnen.
Åldrandet spelar också in. Med åren förlorar musklerna i halsen en del av sin spänst, vilket gör att snarkning blir vanligare ju äldre man blir.
Snarkning och sömnapné — vad är skillnaden?
Snarkning är ett ljud. Sömnapné är ett tillstånd där andningen faktiskt pausar under sömnen, ibland i tio sekunder eller längre. Kraftig snarkning är ett vanligt tecken på sömnapné, men man kan snarka utan att ha sömnapné och man kan ha sömnapné utan att snarka högt.
Tecken på att snarkningen kan handla om sömnapné:
- Du vaknar upp med huvudvärk eller torr mun
- Du känner dig trött på dagen trots att du sovit länge
- En partner har sett att din andning pausar under natten
- Du vaknar till och tar djupa andetag
- Du har svårt att koncentrera dig eller är ovanligt lättirriterad
Misstänker du att du har sömnapné bör du prata med en läkare. Oupptäckt sömnapné ökar risken för högt blodtryck och hjärt-kärlsjukdom på sikt. Du kan läsa mer om sömnapné hos 1177.
Vad hjälper mot snarkning?
Det finns ingen universallösning som fungerar för alla — orsaken bakom snarkningen avgör vad som hjälper. Men det finns flera åtgärder som är välbeprövade och som många märker tydlig skillnad av.
Sov på sidan
Det är en av de enklaste och mest effektiva förändringarna du kan göra. I ryggläge faller tungan bakåt och gör luftvägarna trängre. I sidoläge hålls luftvägarna mer öppna. Om du har svårt att hålla kvar sidoläget under natten kan du prova att placera en kudde i ryggen som gör det svårare att rulla om. En kudde mot snarkning — det vill säga en kudde anpassad för sidosömn — ger också bättre stöd åt nacken och hjälper dig hålla rätt läge hela natten. Vill du gå igenom för- och nackdelar med fler sovpositioner finns en genomgång i artikeln om bästa sovställningen.
Minska alkohol och lugnande medel
Alkohol de sista timmarna före läggdags slappnar av musklerna i halsen mer än normalt. Undviker du alkohol på kvällen märker många en tydlig skillnad redan första natten. Samma sak gäller sömnmedel och lugnande preparat — prata med din läkare om du tar sådana regelbundet och snarkar.
Gå ner i vikt om du är överviktig
Även en måttlig viktnedgång kan minska snarkningen påtagligt hos den som är överviktig, eftersom fettinlagringen runt halsen minskar och luftvägarna får mer utrymme.
Behandla nästäppa
Om snarkningen beror på en täppt näsa — exempelvis på grund av allergi eller återkommande förkylningar — kan avsvällande nässprej eller allergibehandling hjälpa. Det är ett enkelt steg att testa tidigt.
Sluta röka
Rökning irriterar och inflammerar slemhinnorna i luftvägarna, vilket bidrar till snarkning. Att sluta röka förbättrar luftvägshälsan på flera sätt och minskar risken för snarkning.
Snarkskenor från tandläkare
En apnébettskena, eller snarkskena, är ett hjälpmedel som håller underkäken lätt framskjuten under sömnen. Det gör att tungan inte faller lika lätt bakåt och luftvägarna hålls öppnare. Skenor tillverkas av tandläkare och anpassas efter ditt bett — det är ett av de mer effektiva hjälpmedlen mot snarkning utan sömnapné.
CPAP vid sömnapné
Om du har diagnostiserad sömnapné är CPAP — en mask som blåser in luft under trycket du andas — den mest effektiva behandlingen. Den håller luftvägarna öppna under hela natten och eliminerar både andningsuppehåll och snarkning. CPAP skrivs ut via sjukvården efter utredning.
Vad som inte hjälper
Det finns gott om produkter som marknadsförs mot snarkning — näsplåster, halssprej, munstycken och vibrationslarm. De flesta saknar vetenskapligt stöd. Näsplåster kan hjälpa i de fall snarkningen beror på en snäv nässkiljevägg, men har liten effekt om problemet sitter i halsen. Halssprej och liknande produkter har ingen bevisad effekt.
Starta alltid med de livsstilsförändringar som faktiskt är bevisade — sovläge, alkohol, vikt och nästäppa — innan du lägger pengar på hjälpmedel.
Vanliga frågor om snarkning
Vad beror snarkning på?
Snarkning beror på att musklerna i halsen slappnar av under sömnen och gör luftvägarna trängre. Vanliga bidragande faktorer är ryggläge, övervikt, alkohol, nästäppa, rökning och anatomiska förhållanden som trångt svalg eller förstorade halsmandlar.
Vad hjälper mot snarkning?
Det beror på orsaken. Att sova på sidan, minska alkohol, behandla nästäppa och gå ner i vikt om man är överviktig är beprövade åtgärder. Vid mer uttalad snarkning kan en snarkskena från tandläkare vara ett bra alternativ.
Hur slutar man snarka?
Det finns sällan en enkel lösning, men de flesta märker tydlig skillnad av att lägga om sovpositionen till sidoläge och undvika alkohol sent på kvällen. Är snarkningen kraftig eller kombineras med dagtrötthet bör du söka läkare för att utesluta sömnapné.
Är snarkning farligt?
Vanlig snarkning är i sig inte farlig, men det kan vara ett tecken på sömnapné som är ett mer allvarligt tillstånd. Sömnapné ökar risken för högt blodtryck och hjärt-kärlsjukdom och bör utredas av läkare.
Varför snarkar man mer med åldern?
Musklerna i halsen och gommen förlorar spänst med åren, vilket gör att vävnaden lättare sjunker ihop och vibrerar under sömnen. Dessutom tenderar vikten att öka med åldern, vilket också bidrar.
Kan kudden påverka snarkningen?
Ja, indirekt. En kudde som stöttar nacken och hjälper dig att hålla sidoläget under natten kan minska snarkning som beror på ryggläge. Däremot är det kroppspositionen — inte bara huvudets vinkel — som är det avgörande.
Finns det ett samband mellan snarkning och tandgnissling?
Ja. Båda kan hänga ihop med att luftvägarna delvis blockeras under natten, vilket gör att käkmusklerna aktiveras för att öppna upp andningen igen. Har du både kraftig snarkning och tecken på tandgnissling kan det vara värt att utreda båda samtidigt snarare än var för sig.
Kan snarkning påverka hjärtat?
Vanlig snarkning i sig belastar inte hjärtat nämnvärt, men kraftig, ojämn snarkning kan vara ett tecken på sömnapné, som i sin tur är kopplat till högre risk för hjärt-kärlsjukdom. Läs mer om hur sömnen påverkar hjärthälsan om du vill förstå sambandet bättre.
Vad är en snarkskena?
En snarkskena är ett anpassat munstycke som håller underkäken lätt framskjuten under sömnen. Det förhindrar att tungan faller bakåt och håller luftvägarna öppnare. Skenor tillverkas hos tandläkare och är ett av de mer effektiva hjälpmedlen mot snarkning utan sömnapné.
