Melatonin är ett av de mest omtalade tillskotten när det gäller sömn, och försäljningen har ökat kraftigt de senaste åren. Men vad gör melatonin egentligen i kroppen, och är det rätt val för dina sömnbesvär? Den här artikeln går igenom hur melatonin påverkar sömnen, vilken dos som gäller, vem som har mest nytta av det och vad du bör tänka på innan du börjar.
Vad är melatonin och hur fungerar det?
Melatonin är ett hormon som bildas i tallkottkörteln, en liten körtel längst in i hjärnan. Produktionen styrs av ljus och mörker: när det blir mörkt utanför ökar utsöndringen av melatonin och kroppen tolkar det som en signal att det är dags att varva ner. När det blir ljust igen sjunker nivåerna och du blir piggare.
Melatonin gör dig alltså inte trött i egentlig mening, som ett sömnmedel skulle göra. Det fungerar snarare som en klocka som talar om för kroppen vilken tid på dygnet det är. Det gör att tillskott av melatonin fungerar bäst för att flytta eller stabilisera dygnsrytmen, inte som en generell lösning mot alla typer av sömnproblem.
Vad händer i kroppen när man tar melatonintillskott?
När du tar ett melatonintillskott stiger halten i blodet snabbare och kraftigare än vad kroppens egen produktion normalt ger. Effekten brukar märkas som en ökad känsla av sömnighet inom 30 till 60 minuter, och signalen hjälper hjärnan att koppla ihop tidpunkten med att det är läggdags.
Till skillnad från många receptbelagda sömnmedel har melatonin ingen direkt lugnande effekt. Det slår inte ut hjärnaktiviteten på samma sätt, utan justerar snarare tidpunkten för när sömnigheten infinner sig naturligt. Det är också därför melatonin fungerar sämre om grundproblemet är stress, oro eller en dålig sovmiljö snarare än en förskjuten dygnsrytm.
Kan man höja melatonin naturligt utan tillskott?
Kroppens egen produktion av melatonin styrs till stor del av hur mycket ljus du utsätts för, särskilt blått ljus från skärmar, lampor och telefoner. Starkt ljus på kvällen kan hålla produktionen nere och göra det svårare att bli sömnig i tid, medan mörker signalerar till tallkottkörteln att det är läggdags. Dämpad belysning ett par timmar innan du ska sova, och att lägga undan skärmar i god tid, är därför ett enkelt sätt att stötta kroppens egen melatoninproduktion utan tillskott. Vill du gå igenom kopplingen mellan skärmar och sömn mer i detalj finns det i artikeln om skärmtid på kvällen.
Dagsljus har motsatt effekt och spelar en lika viktig roll. Att få tillräckligt med ljus, särskilt på morgonen, hjälper kroppen att hålla en tydlig dygnsrytm och gör att melatonin-nivåerna stiger och sjunker vid rätt tidpunkter. För många med milda sömnbesvär räcker det med bättre ljusvanor för att märka skillnad, utan att behöva ta tillskott alls.
Vem har nytta av melatonin för sömn?
Melatonin är mest studerat och har starkast effekt vid rubbad eller förskjuten dygnsrytm. Det gäller till exempel vid:
- Jetlag efter flygresor över flera tidszoner
- Skiftarbete med oregelbundna arbetstider
- Försenad sömnfas, där man somnar och vaknar mycket senare än man önskar
- Tillfällig omställning, till exempel efter en period med sena kvällar
Har du istället svårt att somna på grund av stress, oro eller tankar som snurrar, är det mindre troligt att melatonin löser problemet på egen hand, eftersom grundorsaken inte handlar om dygnsrytmen. Då kan det vara mer relevant att se över kvällsrutiner och varvningen innan läggdags.
Hur mycket melatonin ska man ta?
Receptfritt melatonin i Sverige är godkänt för korttidsbehandling av jetlag hos vuxna, och rekommenderad dos ligger på 3 mg, som vid behov kan ökas till 5 mg om effekten uteblir. Maxdosen är 5 mg per dygn, och behandlingstiden ska normalt inte pågå längre än fyra dagar i följd.
En vanlig missuppfattning är att en högre dos ger bättre effekt. Så fungerar det inte med melatonin — kroppen använder bara den mängd den behöver, och resten kissas ut igen. En låg dos, kring 1–2 mg, räcker för de flesta och ger ofta färre biverkningar som dåsighet dagen efter.
Melatonintillskott finns i Sverige både som direktverkande tabletter, i styrkorna 2, 3, 4 och 5 mg, och som oral lösning på 1 mg per milliliter. Direktverkande tabletter ger en snabbare stigande nivå och passar bäst vid tillfälliga behov som jetlag, medan depottabletter, som frisätter melatonin under en längre tid, ibland används vid mer ihållande sömnproblem efter läkarbedömning.
Faktaruta: melatonin i korthet
- Vanlig dos: 1–2 mg, kan ökas till max 5 mg vid behov
- Bör tas 15–30 minuter före läggdags
- Receptfritt godkänt endast för korttidsbehandling av jetlag hos vuxna
- Rekommenderad behandlingstid: högst fyra dagar i följd utan avstämning
När på dygnet ska man ta melatonin?
Timingen spelar större roll än dosen för hur väl melatonin fungerar. Tillskottet bör tas ungefär 15–30 minuter innan du planerar att sova, så att nivån i blodet hinner stiga i takt med att du lägger dig. Tas det för tidigt på kvällen riskerar du att bli sömnig innan du egentligen ska sova, medan en för sen dos kan göra att effekten inte hunnit sätta in när du väl lägger dig.
Vid jetlag anpassas tidpunkten ofta efter den nya tidszonens läggdags snarare än hemtidszonens, för att hjälpa kroppen att ställa om snabbare.
Melatonin vid jetlag och skiftarbete
Vid resor över flera tidszoner brukar melatonin fungera bäst om det tas i några dagar i följd, med start samma kväll som resan eller kvällen efter ankomst, och alltid vid den nya destinationens läggdags. Ju fler tidszoner du korsar, desto längre kan det ta innan dygnsrytmen ställer om helt, även med hjälp av tillskott.
Vid skiftarbete är situationen mer komplicerad, eftersom sömntiderna ofta växlar fram och tillbaka istället för att förskjutas i en riktning. Melatonin kan hjälpa till att somna snabbare efter ett nattpass, men löser inte alla problem som oregelbundna arbetstider för med sig. Har du återkommande skiftarbete kan det vara värt att kombinera tillskottet med fasta rutiner kring sömn, måltider och ljusexponering snarare än att förlita dig på melatonin ensamt.
Finns det biverkningar med melatonin?
Melatonin har relativt få biverkningar jämfört med många andra sömnpreparat, men de förekommer. Enligt Kronans Apotek upplever ungefär en av tio användare huvudvärk eller dåsighet dagen efter. Mindre vanliga biverkningar är muntorrhet, yrsel, illamående och viktförändringar.
Kortvarig användning, upp till några månader, bedöms som säker för de flesta friska vuxna. Kunskapen om vad riktigt långvarigt bruk gör med kroppen är däremot fortfarande begränsad, vilket är en av anledningarna till att melatonin rekommenderas för kortare perioder snarare än som en daglig långtidslösning.
Kan man ta melatonin varje kväll under lång tid?
Melatonin är i första hand tänkt som en kortvarig hjälp för att återställa dygnsrytmen, inte som något man tar varje kväll år efter år. Även om melatonin i sig inte anses vanebildande på samma sätt som klassiska sömnmedel, saknas det tillräckligt med forskning om vad flera års oavbrutet bruk innebär.
Fortsätter sömnproblemen efter att du testat melatonin under en kortare period är det bättre att ta reda på vad som faktiskt ligger bakom besvären, till exempel genom att se över kvällsrutiner, skärmtid och stressnivå, än att fortsätta ta tillskottet på obestämd tid. Om problemen håller i sig kan det också vara läge att prata med vårdcentralen.
Melatonin till barn
Förskrivningen av melatonin till barn har ökat kraftigt i Sverige de senaste åren, men det är inget som ska ges på eget initiativ. Läkemedelsverket rekommenderar att man alltid testar sömnhygieniska åtgärder först. Om ett barn ska använda melatonin bör det ske i samråd med läkare, inte på eget initiativ av föräldrarna. Kunskapen om långtidseffekter hos barn är dessutom mer begränsad än hos vuxna, vilket är ytterligare ett skäl att inte ge tillskottet utan att först ha diskuterat det med vården.
Melatonin eller andra sömntillskott — vad ska man välja?
Melatonin skiljer sig från många andra sömntillskott genom att det inte lugnar nervsystemet i sig, utan justerar kroppens tidsuppfattning. Har du snarare svårt att varva ner på kvällen, med spänningar eller ett aktivt tankeflöde, kan tillskott som verkar lugnande vara mer träffsäkra. Är du osäker på vilket melatonintillskott som passar dig bäst? Då kan du jämföra olika alternativ i vår genomgång.
Många väljer att kombinera en bättre kvällsrutin med tillskott snarare än att förlita sig på tillskottet ensamt, eftersom dygnsrytmen påverkas av mer än bara melatoninnivån, bland annat ljusexponering, måltider och regelbundna sovtider.
Vanliga frågor om melatonin och sömn
Är melatonin farligt att ta varje dag?
Kortvarigt bruk bedöms som säkert för de flesta friska vuxna, men det finns fortfarande för lite forskning om vad flera års daglig användning innebär. Melatonin är i första hand avsett för kortare perioder, inte som en permanent daglig rutin.
Hur snabbt verkar melatonin?
De flesta märker en ökad sömnighet inom 30 till 60 minuter efter intag, vilket är anledningen till att det rekommenderas att ta tillskottet en liten stund innan läggdags snarare än precis när man ska sova.
Kan man bli beroende av melatonin?
Melatonin anses inte vara vanebildande på samma sätt som klassiska sömnmedel eller lugnande läkemedel. Det innebär dock inte att det är riskfritt att använda länge utan uppehåll, eftersom långtidseffekterna fortfarande är dåligt kartlagda.
Fungerar melatonin mot alla typer av sömnproblem?
Nej. Melatonin fungerar bäst vid rubbad dygnsrytm, som jetlag eller skiftarbete. Beror sömnproblemen istället på stress, oro eller en dålig sovmiljö är det mindre troligt att tillskottet gör någon större skillnad på egen hand.
Kan barn ta melatonin?
Melatonin till barn ska alltid ske i samråd med läkare och inte på eget initiativ, eftersom sömnhygieniska åtgärder bör provas först och kunskapen om långtidseffekter hos barn är begränsad.
Kan man ta melatonin tillsammans med alkohol?
Det avråds generellt, eftersom alkohol kan störa kroppens egen dygnsrytm och göra att melatonin fungerar sämre. Kombinationen kan också förstärka trötthet och yrsel mer än vad de gör var för sig.
