REM-sömn – vad det är och hur du får mer av den

Du har säkert hört ordet REM-sömn, men vet du vad det faktiskt betyder? Det är den delen av sömnen där hjärnan är nästan lika aktiv som när du är vaken, medan kroppen ligger stilla. Det är också då du drömmer som mest. REM-sömnen är viktig för minnet och för hur du mår känslomässigt dagen efter.

Vad är REM-sömn?

REM står för ”rapid eye movement”, snabba ögonrörelser, och namnet kommer av att ögonen rör sig snabbt bakom slutna ögonlock under den här sömnfasen. REM-sömn är en av sömnens huvudfaser, tillsammans med lätt sömn och djupsömn, och är den period då hjärnaktiviteten liknar den du har när du är vaken.

Samtidigt som hjärnan är påtagligt aktiv är kroppens muskler nästan helt förlamade under REM-sömn, med undantag för ögonen och andningsmusklerna. Det är kroppens sätt att förhindra att du fysiskt agerar ut det du drömmer.

Vad händer i kroppen under REM-sömn?

Under REM-sömn stiger puls och andning, blodtrycket kan variera mer och hjärnan bearbetar aktivt intryck, minnen och känslor från dagen. Det är i den här fasen som de flesta livliga och detaljerade drömmarna uppstår. Hjärnfonden beskriver hur hjärnans aktivitet under REM-sömn ökar till en nivå som nästan motsvarar vakenhet, samtidigt som kroppens muskler kopplas bort för att hålla dig stilla.

Ögonrörelserna, som gett fasen dess namn, tros hänga ihop med den visuella bearbetningen som sker när hjärnan går igenom dagens intryck. Andningen blir också mer oregelbunden än i andra sömnfaser, vilket är en anledning till att andningsuppehåll vid sömnapné ofta märks tydligast just under REM-sömn. Det är också under REM-sömnen som de flesta mardrömmar uppstår — läs mer om skillnaden mellan mardrömmar och nattskräck.

Varför är REM-sömn viktig?

REM-sömn kopplas framför allt samman med tre saker: minneskonsolidering, inlärning och bearbetning av känslor. Under natten sorterar hjärnan intryck från dagen och kopplar ihop dem med sådant du redan vet, vilket gör att kunskap och upplevelser fastnar bättre i minnet. REM-sömnen tros också hjälpa hjärnan att bearbeta jobbiga eller starka känslor, vilket är en del av varför sömnbrist ofta gör att man reagerar mer känslomässigt på saker som annars känns hanterbara.

Vissa forskare menar att REM-sömn även hänger ihop med kreativitet och problemlösning, eftersom hjärnan under den här fasen kan koppla samman information på sätt som inte sker när du är vaken. Det är en del av förklaringen till att en olöst fråga från kvällen innan ibland känns tydligare nästa morgon.

Hur mycket REM-sömn behöver man?

REM-sömn utgör normalt cirka 20–25 procent av en vuxen persons totala sömntid. Sover du åtta timmar per natt motsvarar det ungefär 90–120 minuter REM-sömn, fördelat över flera sömncykler.

REM-sömnen fördelar sig inte jämnt över natten. De första sömncyklerna innehåller mest djupsömn och relativt lite REM, medan REM-andelen ökar för varje cykel som passerar. Det gör de sista timmarnas sömn särskilt viktiga för minne och känslomässig återhämtning, även om kroppen redan hunnit få sin fysiska vila tidigare på natten. Du kan läsa mer om hur de olika faserna hänger ihop i vår genomgång av sömncykelns olika faser.

Skiljer sig REM-sömnen åt med åldern?

Ja, REM-sömnen förändras genom livet. Spädbarn tillbringar en mycket större del av sömnen i REM, ofta uppemot hälften, vilket tros hänga ihop med att hjärnan utvecklas snabbt under de första levnadsåren. Andelen minskar sedan gradvis under barndomen och stabiliseras kring den vuxna nivån på 20–25 procent under skolåren.

Hos äldre vuxna minskar mängden REM-sömn något ytterligare, samtidigt som sömnen generellt blir mer lättstörd och uppdelad. Det är en naturlig del av åldrandet snarare än ett tecken på sjukdom, men en tydlig och plötslig försämring av sömnen bör alltid tas på allvar oavsett ålder.

Vad stör REM-sömnen?

Flera vanliga vanor kan minska mängden REM-sömn eller fördröja när den infaller under natten:

• Alkohol — fördröjer den första REM-perioden och minskar den totala mängden REM-sömn, även om den totala sömntiden känns tillräcklig.
• Sömnbrist — eftersom REM-sömnen är som störst i sömnens sista timmar, drabbas den hårt när natten kortas ner.
• Oregelbundna sovtider — stör kroppens naturliga rytm och gör det svårare för sömnen att fördela sig som den ska mellan faserna.
• Vissa mediciner — bland annat en del antidepressiva kan minska mängden REM-sömn. Prata med din läkare om du undrar hur din medicinering påverkar sömnen.
• Stress — gör att sömnen blir mer lättstörd, vilket ökar risken för uppvaknanden som avbryter pågående REM-perioder.

Hur får man mer REM-sömn?

Eftersom REM-sömnen framför allt infaller under sömnens sista timmar, är det viktigaste du kan göra att se till att du sover tillräckligt länge och inte klipper av natten i förtid. Att gå upp en timme tidigare men gå och lägga sig i samma tid ger mindre REM-sömn, även om den totala sömnbristen känns liten.

Utöver att prioritera tillräckligt med sömntid finns några andra saker som gör skillnad:

• Håll regelbundna sovtider, även på helger, så att kroppens dygnsrytm får stabila signaler.
• Begränsa alkohol nära läggdags, särskilt om du märker att du sover oroligt eller vaknar tidigt efter att ha druckit.
• Få dagsljus tidigt på dagen — det hjälper kroppen att producera melatonin vid rätt tidpunkt på kvällen.
• Varva ner innan läggdags så att du somnar utan att vara överspänd, vilket minskar risken för uppvaknanden senare i natten.

Om du har svårt att somna i tid, vilket i förlängningen kortar ner den REM-rika delen av natten, kan konkreta knep i vår artikel om att somna snabbare hjälpa dig komma igång med sömnen tidigare på kvällen. Vaknar du dessutom ofta under natten kan en madrass som ger bättre stöd minska antalet uppvaknanden som annars kapar av REM-perioderna mot morgonen.

Kan man mäta sin egen REM-sömn?

Smarta klockor och sömnappar ger en uppskattning av hur mycket REM-sömn du får, oftast baserat på rörelsemönster och puls. De kan ge en fingervisning om trender över tid, men mäter sällan med samma precision som en sömnklinik som använder EEG för att registrera hjärnaktivitet direkt. Se resultaten som en riktlinje snarare än ett exakt facit, och lägg mer vikt vid hur du faktiskt mår och fungerar under dagen.

Vanliga frågor om REM-sömn

Vad betyder REM-sömn?

REM står för ”rapid eye movement”, snabba ögonrörelser. Namnet kommer av att ögonen rör sig snabbt bakom slutna ögonlock under den här sömnfasen, som är den period då de flesta livliga drömmarna uppstår.

Hur mycket REM-sömn behöver man per natt?

REM-sömn utgör normalt cirka 20–25 procent av en vuxen persons totala sömn. Vid åtta timmars sömn motsvarar det ungefär 90–120 minuter, fördelat över flera sömncykler under natten.

Vad händer om man får för lite REM-sömn?

För lite REM-sömn kan påverka minne, inlärning och känslomässig återhämtning negativt. Många upplever att de blir mer irriterade eller känslomässigt sårbara efter nätter med förkortad eller störd REM-sömn.

Varför drömmer man mest under REM-sömn?

Hjärnaktiviteten under REM-sömn liknar vakenhet, samtidigt som kroppen är tillfälligt förlamad. Den kombinationen gör att hjärnan kan skapa livliga drömupplevelser utan att du agerar ut dem fysiskt.

Kan alkohol påverka REM-sömnen?

Ja. Alkohol fördröjer den första REM-perioden under natten och minskar den totala mängden REM-sömn, även om den totala sömntiden verkar tillräcklig. Det är en anledning till att sömnen ofta känns mindre återhämtande efter en kväll med alkohol.

Är REM-sömn samma sak som djupsömn?

Nej. Djupsömn och REM-sömn är två olika faser med olika funktioner. Djupsömn står för kroppens fysiska återhämtning, medan REM-sömn framför allt är kopplad till minne, inlärning och bearbetning av känslor.