Sömnproblem blir vanligare med åldern och kan visa sig på flera olika sätt. Det kan handla om att det tar lång tid att somna, att man vaknar flera gånger under natten eller att man vaknar tidigt på morgonen och har svårt att somna om.
Det finns många möjliga orsaker till sömnproblem hos äldre. Förändringar i kroppens naturliga sömnmönster spelar en roll, men även sjukdomar, läkemedel, stress och levnadsvanor kan påverka sömnen. Samtidigt finns det flera saker man kan göra för att förbättra sömnen och få bättre återhämtning under natten.
Så förändras sömnen naturligt med åldern
Sömnmönstret ser annorlunda ut hos en 70-åring än hos en 30-åring, även utan några underliggande besvär. De vanligaste förändringarna är:
- Mindre djupsömn — kroppen lägger allt mindre tid i den djupa, återhämtande sömnen, vilket gör att sömnen känns lättare och mer lättstörd.
- Fler uppvaknanden — man vaknar oftare mellan sömncyklerna under natten, även om man sällan minns det själv.
- Tidigare dygnsrytm — den inre klockan förskjuts framåt, vilket gör att man blir trött tidigare på kvällen och vaknar tidigare på morgonen.
- Kortare total sömntid — många äldre klarar sig på något mindre sömn per natt, men kompenserar ibland med en kort tupplur under dagen.
Det här är alltså inte i sig ett tecken på att något är fel. Problem uppstår först när sömnen blir så splittrad eller kort att man känner sig trött, okoncentrerad eller nedstämd under dagen.
Vanliga orsaker till sömnproblem hos äldre
När sömnbesvären går längre än den naturliga åldersförändringen finns det oftast en eller flera bakomliggande orsaker. De vanligaste är:
Kroppsliga besvär och smärta
Värk från leder, rygg eller muskler gör det svårt att både somna och ligga kvar i sömnen. Andra vanliga fysiska besvär som stör nattsömnen är hjärt- och kärlproblem, andningssvårigheter och behov av att gå upp och kissa flera gånger per natt, till exempel vid prostataförstoring.
Läkemedel
Många mediciner som blir vanligare med åldern, som blodtrycksläkemedel, kortison och vissa mediciner mot depression, kan störa sömnen som biverkning. Det är värt att fråga läkare eller på apoteket om något av det man tar kan påverka sömnen, särskilt om besvären dök upp i samband med en ny medicinering.
Oro, ensamhet och nedstämdhet
Psykiska påfrestningar som oro för hälsan, sorg eller ensamhet kan hålla tankarna igång på kvällen och göra sömnen orolig. Den psykiska hälsan hänger ofta ihop med sömnen i båda riktningarna, dålig sömn kan i sin tur förstärka nedstämdhet och oro.
Rastlösa ben och andra sömnstörningar
Rastlösa ben, det vill säga en obehaglig känsla i benen som gör att man vill röra dem, blir vanligare med åldern och stör insomningen. Besvären brukar kännas som mest på kvällen och kan göra det svårt att ligga still tillräckligt länge för att somna. Snarkning och sömnapné, där andningen tillfälligt stannar av under natten, är också vanligare hos äldre och kan ge en sömn som känns orolig och otillräcklig trots många timmar i sängen. Går man upp lika trött som man lade sig, oavsett hur länge man sovit, är det värt att nämna för läkare.
Mindre dagsljus och fysisk aktivitet
Tillbringar man mindre tid utomhus och rör sig mindre än tidigare i livet försvagas de signaler som håller dygnsrytmen i skick. Dagsljus på morgonen och regelbunden rörelse under dagen är två av de starkaste signalerna kroppen har för att veta när det är dags att vara vaken och när det är dags att sova. Bor man till exempel på ett äldreboende med begränsad tillgång till utomhusvistelse kan det märkas tydligt på både insomning och hur pigg man känner sig dagtid.
Vad kan man göra själv?
De flesta åtgärder som hjälper mot sömnproblem hos äldre handlar om vanor snarare än mediciner. Några som brukar göra skillnad:
- Gå upp och lägg dig ungefär samma tid varje dag, även på helger.
- Kom ut i dagsljus en stund på förmiddagen, gärna i samband med en promenad.
- Undvik långa tupplurar på dagen, eller håll dem korta och tidigt på eftermiddagen.
- Dra ner på koffein och alkohol under kvällen, båda kan göra sömnen mer lättstörd.
- Se över sovrummet så att det är mörkt, svalt och tyst.
- Rör på kroppen regelbundet under dagen, det behöver inte vara ansträngande för att göra nytta för sömnen.
Hur mycket sömn som faktiskt behövs skiljer sig mellan olika åldrar, och det är lätt att oroa sig i onödan om man jämför sig med hur man sov som yngre. Läs mer om det i vår artikel om hur mycket sömn man behöver.
Kan kosttillskott hjälpa?
Magnesium är ett av de kosttillskott som oftast lyfts fram i samband med sömn hos äldre, delvis eftersom kroppens magnesiumnivåer kan sjunka med åldern och magnesium spelar en roll för att musklerna ska kunna slappna av. Innan man testar något kosttillskott är det ändå klokt att först se över kvällsvanor, eventuell smärta och mediciner, eftersom de ofta väger tyngre. Vill man ändå testa finns mer att läsa i vår genomgång av magnesium för sömn.
När bör man söka vård?
Enstaka dåliga nätter är inget att oroa sig för. Det är läge att söka vård om sömnbesvären pågår i flera veckor, om man känner sig ovanligt trött eller nedstämd under dagen, eller om partnern märker kraftig snarkning eller andningsuppehåll under natten. Kroniska sömnbesvär hos äldre bör alltid utredas, konstaterar Praktisk Medicin, eftersom orsaken ofta går att behandla eller lindra.
Det är också värt att veta att sömnmedel generellt avråds som förstahandsval till äldre, då riskerna med biverkningar som yrsel och fallolyckor ökar med åldern. Icke-farmakologiska åtgärder som regelbundna rutiner, dagsljus och fysisk aktivitet lyfts istället fram som förstahandsval – något som beskrivs närmare av Äldre i centrum.
Vanliga frågor om sömnproblem hos äldre
Varför sover man sämre ju äldre man blir?
Sömnen blir naturligt lättare och mer lättstörd med åldern, med mindre djupsömn och fler korta uppvaknanden under natten. Utöver den naturliga förändringen kan smärta, mediciner, oro och sömnstörningar som rastlösa ben eller sömnapné förvärra besvären ytterligare.
Är det farligt att vakna flera gånger per natt som äldre?
Nej, korta uppvaknanden är en normal del av sömnen och blir vanligare med åldern. Det blir ett problem först om man har svårt att somna om, eller om den sammanlagda sömnen blir så kort eller splittrad att man känner sig trött under dagen.
Kan mediciner orsaka sömnproblem hos äldre?
Ja, flera vanliga läkemedel kan störa sömnen som biverkning, bland annat vissa blodtrycksmediciner och kortisonpreparat. Misstänker man att en medicin påverkar sömnen är det bra att ta upp det med läkare eller på apoteket, snarare än att sluta på egen hand.
Hjälper melatonin mot sömnproblem hos äldre?
Melatonin kan hjälpa vissa, särskilt vid en förskjuten dygnsrytm, men effekten är ofta måttlig och det fungerar inte som en universallösning för alla typer av sömnproblem. Det är alltid bäst att först se över kvällsvanor och eventuella bakomliggande orsaker, och vid behov diskutera användning med läkare.
Hur mycket sömn behöver man som äldre?
De flesta äldre behöver ungefär lika mycket sömn som yngre vuxna, men sömnen blir ofta mer uppdelad över dygnet, till exempel med en kort tupplur på dagen. Är man pigg och fungerar bra under dagen är den mängd sömn man får troligen tillräcklig, även om den skiljer sig från vad man sov som ung.
