Alkohol och sömn – så påverkas nattsömnen

Ett glas vin till middagen eller en öl på kvällen känns för många som ett sätt att varva ner och somna lättare. Problemet är att alkohol gör raka motsatsen med sömnen längre fram på natten. Den kan göra att du somnar snabbare, men sömnen som följer blir ytligare, mer splittrad och mindre återhämtande än du kanske tror. Det gäller även om du bara druckit måttligt och känner dig helt nykter när du lägger dig.

I den här artikeln går vi igenom varför alkohol stör sömnen, vad som händer med kroppen under natten och hur du kan minska störningarna om du ändå vill dricka något på kvällen.

Hur alkohol påverkar sömnen

Alkohol är kemiskt sett ett lugnande ämne som dämpar aktiviteten i nervsystemet. Det är därför du ofta känner dig dåsig och somnar fortare efter att ha druckit. Men den lugnande effekten håller inte i sig genom natten. När kroppen börjar bryta ner alkoholen förändras sömnmönstret, och den andra halvan av natten blir betydligt mer orolig än den första.

Sömnkvaliteten försämras mätbart redan vid låg konsumtion, och effekten blir kraftigare ju mer man druckit, visar siffror från IQ-initiativet. Vid låg konsumtion handlar det om en försämring på ungefär 9 procent, vid måttlig konsumtion omkring 24 procent och vid hög konsumtion närmare 40 procent. Med alkohol i kroppen vaknar man oftare under natten, sover ytligare och har svårare att nå den djupa, återhämtande sömnen.

Därför sover du sämre efter alkohol

Flera saker händer samtidigt i kroppen när du druckit alkohol på kvällen, och tillsammans gör de att natten känns kortare och grumligare även om du legat lika länge i sängen.

• Sömnen blir mer uppstyckad. Alkohol stör sömnens naturliga cykler, vilket gör att du växlar mellan sömnstadier oftare och vaknar till, ofta utan att minnas det själv.
• Du kissar oftare. Alkohol är vätskedrivande, vilket ökar risken för att du behöver gå upp till toaletten mitt i natten.
• Kroppen svettas mer. Alkohol vidgar blodkärlen och kan höja kroppstemperaturen, vilket ibland gör att man vaknar svettig.
• Du snarkar mer. Alkohol får musklerna i svalget att slappna av, vilket gör andningsvägarna trängre.
• Sömnen känns mindre vilsam. Även efter en natt med tillräckligt många timmar i sängen är det vanligt att kroppen känns mer trött och seg dagen efter.

Vad händer med REM-sömnen?

Alkohol fördröjer den första perioden av REM-sömn under natten och minskar den totala mängden REM-sömn du får, även om du sover lika många timmar som vanligt. REM-sömn är den fas där hjärnan bearbetar minnen och känslor från dagen, och när den fasen förkortas eller fördröjs märks det ofta som att man känner sig mentalt seg och less nästa dag, trots att man ”sovit tillräckligt” rent tidsmässigt.

Alkohol kan samtidigt öka mängden djupsömn tidigt på natten, vilket är en anledning till att man ibland somnar väldigt tungt direkt efter att ha druckit. Den effekten jämnar dock snabbt ut sig, och resten av natten blir betydligt oroligare som kompensation. Många beskriver det som att man ”kraschar” tidigt på kvällen men sedan ligger och vrider sig oroligt mot morgonen, vilket stämmer väl med hur sömnstadierna faktiskt förskjuts av alkohol.

Det här mönstret är också en förklaring till varför man kan sova sju eller åtta timmar efter en kväll med alkohol och ändå vakna less och omotiverad. Klockslagen på sömnen stämmer, men fördelningen mellan sömnens faser gör det inte.

Snarkning och sömnapné

Alkohol gör att musklerna i svalg och käke slappnar av mer än normalt. För den som redan snarkar kan det göra snarkningarna kraftigare, och för den som har sömnapné kan andningsuppehållen bli både längre och fler under natten. Alkohol kan till och med göra att personer som normalt inte snarkar gör det efter att ha druckit, särskilt om alkoholen intas nära läggdags. Om du snarkar mycket eller misstänker att du har andningsuppehåll under natten kan det vara värt att läsa mer om sömnapné och när det är läge att söka hjälp.

Hur lång tid tar det innan alkoholen är ur kroppen?

Levern bryter ner alkohol i ett fast tempo som du inte kan påskynda. Varken kaffe, en kall dusch, träning eller att bara vila gör att alkoholet försvinner snabbare ur blodet, det enda som händer är att du känner dig piggare i huvudet trots att kroppen fortfarande är påverkad. IQ-initiativets siffror ger en fingervisning om hur lång tid det tar för kroppen att bryta ner olika typer av alkohol, räknat för en person på 70 kilo:

Det betyder att om du dricker flera glas vin sent på kvällen kan alkoholen fortfarande vara aktiv i kroppen när du egentligen borde vara mitt i din djupaste sömn, vilket är precis den perioden av natten som stör sömnen mest. Kvinnor bryter i regel ner alkohol något långsammare än män, och från 60-årsåldern blir nedbrytningen generellt långsammare för alla.

Blir sömnen sämre om man dricker ofta?

Ju oftare man dricker alkohol nära läggdags, desto tydligare blir mönstret av orolig sömn. Kroppen bygger dessutom upp en viss tolerans, vilket gör att den lugnande, sömnframkallande effekten avtar över tid samtidigt som de störande effekterna på sömnen finns kvar. Det är en av anledningarna till att många som dricker alkohol regelbundet på kvällarna upplever att de sover allt sämre, trots att de inte druckit mer än vanligt.

Om alkohol används som ett sätt att hantera stress eller sömnsvårigheter finns också risken att man dricker mer för att uppnå samma avslappnande känsla, vilket i sin tur förstärker sömnproblemen ytterligare. Den onda cirkeln kan vara svår att bryta på egen hand, och då kan det vara läge att prata med vårdcentralen eller en beroendemottagning, särskilt om alkoholen känns som en förutsättning för att kunna somna.

Så minskar du alkoholens påverkan på sömnen

Du behöver inte hoppa över alkoholen helt för att sova bättre, men några enkla vanor gör stor skillnad för hur natten blir.

• Undvik alkohol de sista timmarna innan läggdags, så att kroppen hinner bryta ner det mesta innan du somnar.
• Drick ett glas vatten mellan varje alkoholhaltig dryck, det minskar både törst och nattliga toalettbesök.
• Håll nere mängden, eftersom sömnpåverkan ökar tydligt med hur mycket du dricker.
• Undvik att använda alkohol som avslappning för att somna. Använd i stället en fast kvällsrutin, eventuellt med magnesium som komplement, för att varva ner naturligt.
• Lägg märke till mönster. Om du ofta vaknar mitt i natten efter att ha druckit är det en tydlig signal om att kvällens alkohol stör sömnen.

Varför känns alkohol som ett sömnmedel om det stör sömnen?

Missförståndet kommer av att alkohol faktiskt gör en sak bra: att korta ner tiden det tar att somna. Den lugnande effekten på nervsystemet gör att tröskeln till sömn sänks, och många upplever därför att de somnar fortare och djupare i början av natten. Det är den delen av upplevelsen man minns på morgonen, medan de upprepade uppvaknandena mot slutet av natten ofta glöms bort eller inte registreras medvetet alls.

Skillnaden mellan att somna snabbt och att faktiskt sova bra är avgörande här. Ett riktigt sömnproblem, som svårigheter att komma till ro på kvällen, löses inte av alkohol, det maskeras bara tillfälligt medan sömnkvaliteten samtidigt försämras. Om problemet är att tankarna snurrar eller att du har svårt att varva ner är det bättre att arbeta med grundorsaken än att förlita sig på alkohol.

Vanliga frågor

Kan man dricka alkohol och ändå sova bra?

Ett enstaka glas tidigt på kvällen ger sällan stora problem för de flesta. Ju mer man dricker och ju senare på kvällen det sker, desto större blir störningen av sömnen.

Varför vaknar man mitt i natten efter att ha druckit alkohol?

Det beror bland annat på att alkoholens lugnande effekt klingar av under natten, att man behöver kissa oftare och att sömnens naturliga cykler störs. Resultatet blir fler och tydligare uppvaknanden än en natt utan alkohol.

Är vin bättre för sömnen än sprit eller öl?

Nej, det avgörande är mängden ren alkohol du får i dig, inte vilken dryck den kommer från. Ett glas vin och en shot sprit med likvärdig alkoholmängd påverkar sömnen på ungefär samma sätt.

Hjälper alkohol mot sömnsvårigheter i längden?

Nej. Även om alkohol kan göra att man somnar snabbare, försämrar det sömnkvaliteten under resten av natten. Att regelbundet använda alkohol för att somna riskerar dessutom att skapa en ond cirkel där sömnproblemen blir värre över tid.

Hur lång tid innan läggdags bör man undvika alkohol?

Det finns ingen exakt gräns, men eftersom nedbrytningen tar flera timmar för de flesta drycker är det en fördel att undvika alkohol åtminstone tre till fyra timmar innan du planerar att sova.